運動と睡眠の関係～運動と睡眠は助け合い～

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先日開催された「2023　WORLD　BASEBALL　CLASSIC(ワールドベースボールクラシック)」で、見事3度目の優勝を飾った日本代表は記憶に新しいです。日本代表の活躍を観るためテレビの前で釘付けになった方も多いのではないでしょうか。中でも大谷翔平(おおたにしょうへい)選手の活躍は素晴らしかったですね。
その大谷選手ですが普段の練習もさることながら「睡眠」も大切にしているようです。
睡眠と身体の活動には深い関係があります。今回は「睡眠と運動の関係性」についてお話しします。

■睡眠って
睡眠とは「ねむる」ことです。
睡眠のメリットの代表的なものは疲労回復といわれています。その他にもたくさん効果があります。

◯疲労回復…
睡眠中は「副交感神経」が働き、日中に活動した分の疲労を回復させる効果があります。

◯脳の創造と修復…
レム睡眠で脳の「創造」、ノンレム睡眠で脳の「修復」をし、脳に成長と適度な休息を与えます。

◯メンテナンス効果…
体の管理に大きく関わっているのが、主に睡眠中に脳下垂体から分泌される成長ホルモン。体のあらゆる細胞を再生させる重要なホルモンです。筋肉の再生や成長、肌細胞の再生を促し美容効果も期待できます。良質な睡眠をとることでより多くの成長ホルモンが分泌されますので、美容のためにも有用です。

◯生活習慣病の予防…
睡眠を含めた生活リズムを整えることで生活習慣病の予防にもつながります。

◯肥満防止と食欲の管理…
睡眠不足だと食欲促進ホルモンが過剰分泌となり、食欲過剰で肥満につながります。

◯ストレス予防…
睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、精神面へ悪影響を与えてしまいます。

◯認知症の予防…
良質な睡眠をとることで脳内の老廃物を排出する役割を持つ「グリア細胞」を活性化することができます。

■良質な睡眠をとるための運動
体を動かすことは、日中の活動が促進され眠りの質を高めるメリットがあります。一方、質の良い睡眠があることで、疲労の回復、仕事の作業効率の向上を期待することができ、お互いの相乗効果が期待できます。左記に挙げたメリットを生かすことができる運動を少しですが紹介します。

■運動の種類(例えば、どんな運動がいいの?)
◯有酸素運動…
ジョギング、早歩き、水泳など、長い時間、続けることができる運動です。会話ができる程度の運動強度にすることがポイントです。眠りを改善し、不眠の症状を軽減する効果があります。30分～1時間程度を目安としてください。

◯ヨガ…
腹式呼吸、瞑想、ストレッチなど、決められたポーズを行うことで、心身をリラックスさせ、眠りに入ることを助けます。不眠の改善にも利用されます。

■運動のタイミング
毎日ではなく、まずは週3回程度から始めてみてください。
有酸素運動をするときは、夕方～就寝時間の2、3時間前までに終了してください。
運動することで体温が上昇し、30～90分経つと徐々に体温が下がってきます。このときの体温の下がりが、入眠を促進するといわれています。

今回は睡眠と運動の関連について話しました。
これから暑い時期となります。寝苦しく睡眠不足になりがちになりますが、適度な運動と良質な睡眠をとることで「めざせ健康長寿日本一!健康都市うんなん」をめざしましょう。
加えて、栄養と水分摂取を忘れず、睡眠のとり過ぎ(寝過ぎ)には注意しましょうね。