今から始める血圧コントロール 高血圧を予防して、健康寿命を延ばそう(2)

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■今日から実践しよう　血圧を下げるポイント
POINT1：減塩
高血圧の人は、食塩摂取量6g/日未満を目標にしましょう
食塩の過剰摂取は、血圧上昇と関連します。塩味以外のうま味・酸味・辛味・香りなどをうまく活用しましょう。
しょうゆやみそなどは減塩食品を活用し、調味料はかけるのではなく、付けるよう調理法を工夫しましょう。

POINT2：バランスの良い食事
野菜・果物・青魚を食べ、脂っこいものは減らしましょう
野菜・果物などのカリウムを多く含む食べ物や、サバ・サンマ・ブリ・イワシなどの青魚、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品を取ることで血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

POINT3：定期的な運動
今より10分多く体を動かすことを意識しましょう
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

POINT4：適正体重の維持
肥満の人は、1か月1kg減量を目標にしましょう
日本では、Body Mass Index(BMI(肥満度)…体重(kg)/身長(m)²)が25以上を肥満と判定します。
肥満の人は、高血圧になるリスクが肥満でない人に比べて1.5倍以上高まります。

POINT5：節酒
ビール中瓶1本(500ml)が適量の飲酒量です(女性・高齢者はこの半分程度)
大量の飲酒は、高血圧に加えて、脳卒中・アルコール性心筋症・心房細動・睡眠時無呼吸症候群などを引き起こす可能性があります。
毎日飲酒をするのではなく、休肝日を設けましょう。

POINT6：禁煙
禁煙は、最大の健康対策です
喫煙による急性効果として血管収縮が認められ、慢性的に動脈硬化を引き起こし、高血圧の発症に深く関係します。

POINT7：ストレスの管理
深呼吸とストレッチでストレスを小まめに解消しましょう
仕事中のストレスを軽減するには、軽いストレッチがおすすめです。仕事の合間に一息つきながら、体をほぐしましょう。
ゆっくり深呼吸をすると、副交感神経の働きが活発になって血圧が下がり、気分も落ち着きます。

POINT8：十分な睡眠
毎日6時間以上の睡眠で血管を修復しましょう
一日の中で最も血圧が低いのは睡眠中で、心臓の負担が軽くなります。さらに、寝ている間に血管の修復・メンテナンスが行われます。
血管を健やかに保つためには、十分な睡眠は欠かせません。

参考：高血圧治療ガイドライン2019など

■市は、全世代型の高血圧予防を実施しています
市では、高血圧にならない健康的な生活習慣の定着を目指すため、大人だけでなく、子どもや若者に対しても適切な食生活の啓発や運動の促進などを行っています。

◆保育園で減塩給食を提供
乳幼児期から適切な食習慣の基礎をつくるため、保育園の給食調理員が「減塩」をテーマとした給食レシピを開発しています。塩分が低くてもおいしく食べられる工夫をして、減塩給食を子どもたちに提供しています。
保育園での食育を通して、保護者へも適切な食生活や高血圧予防について情報提供し、世代を超えた減塩啓発に取り組んでいます。

▽減塩レシピの紹介　サバのみそ煮
〔材料(1人分)〕
サバ…1切れ
塩…少々
ショウガ…2グラム
〔A〕
砂糖…小さじ1と1/2
白甘みそ…小さじ1
みそ…小さじ1
酒…小さじ1
ケチャップ…小さじ1
みりん…小さじ1/2

〔作り方〕
(1)サバに塩を少々振って10分置き、お湯をかけて臭みを抜く。
(2)ショウガは、千切りにする。
(3)鍋に(2)と(A)を合わせて混ぜ、沸かす(焦げやすいため、100～150mlの水を加える)。
(4)(3)に(1)を加え、10分加熱する。

しょうゆの代わりにケチャップを使って減塩しています。ケチャップを使うことで、甘みとこくもアップ!
みそを適量使うことで、血圧上昇を抑える効果があるといわれています。

◆健診や講座などでナトカリ計を活用
今年度からの新しい取り組みとして、健診で高血圧の方の尿ナトカリ比を測定し、結果を個別報告しています。尿ナトカリ比は、尿に含まれるナトリウム(塩分)とカリウム(野菜・果物)のバランスを見る数値であり、低ければ低いほど高血圧有病リスクが低いという研究結果が出ています。保健センターにあるナトカリ計を使うと、簡単に測定できますので、ご希望の方はご連絡ください。

◆ウォーキング事業「健康プログラム」を実施
働く世代をメインターゲットとしたウォーキング事業「健康プログラム」は、身近な人とチームを組んで、アプリや歩数計を活用しながら楽しく歩くことで、無理のない運動習慣を定着させることを狙いとした事業です。プログラム期間の前後には、体組成・血圧の測定と管理栄養士による健康相談を行っています。
参加者が自分の体について正しく知り、生活習慣を見直すきっかけを提供することで、現役世代に対し効果的に働き掛けています。

◆全ての公民館へ血圧計を設置
自分の血圧を知るためには、定期的に測定することが重要です。そこで、気軽に血圧を測定できる環境を整備するため、市内全ての公民館に血圧計を設置しました。
他にも、スギ薬局店舗や市役所1階市民健康ロビー、JR大府駅構内にあるKURUTOおおぶなどでも、血圧を測定することができます。近くに立ち寄った際は、気軽に測定してみてください。

■自分の血圧を知ることが、健康への第一歩
健康都市スポーツ推進課
敲森(うつもり)郁美

今回の特集でお伝えした「血圧コントロール」を実践することで、高血圧だけでなく、他の生活習慣病の予防にもつなげることができます。自分の血圧を知らない方は、まずはお近くの公民館で測ってみませんか。
市では、大人だけでなく、子どもや若者も対象とした「全世代型」の高血圧予防を行っています。市民の皆さん一人一人が、いつまでも健康で暮らせるよう「健康都市おおぶ」として、今後も効果的な啓発や支援に取り組んでいきます。

問合せ：健康都市スポーツ推進課
【電話】45-6233