自治医科大学附属病院 連携協働コラム(2)

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2.健康的で爽やか夏のレシピ
爽やかな夏には、新鮮な果物や野菜が豊富に手に入ります。これらを使って、健康的でおいしい料理を作りましょう。以下のレシピは、スイカとカテージチーズを使用したシンプルなサラダです。スイカとカテージチーズの組み合わせに、ミントと紫玉ねぎが爽やかな風味をプラスしてくれる、夏にぴったりの一品です。

■スイカとカテージチーズのサラダ
(1人分119kcal、タンパク質2.5g、食塩0.5g)
○材料(4人分)
•スイカ…400g(食べやすい大きさに切る)
•カテージチーズ…60g
•紫玉ねぎ…1/2個(スライスする)
•ミントの葉…数枚
•レモン汁…大さじ1
•オリーブオイル…大さじ2
•塩…小さじ1/4
•コショウ…少々

○作り方
(1)スイカ、カテージチーズ、紫玉ねぎ、ミントの葉をボウルに入れる。
(2)別のボウルで、レモン汁、オリーブオイル、塩、コショウを混ぜ合わせる。
(3)ドレッシングをサラダの上にかけ、よく混ぜる。
(4)冷蔵庫で冷やしてから、盛り付ける。

以下に、スイカとカテージチーズのサラダに含まれる特徴的な栄養素について紹介します。
○スイカ
水分やビタミンをたっぷり含んでおり、体を冷やし、水分補給をサポートします。抗酸化作用やコラーゲンの生成と保持作用のあるビタミンC、細胞内の浸透圧を調整し、降圧作用のあるカリウムなどの優れた供給源です。リコピンやβ-カロテンなどの抗酸化物質が、酸化ストレスや炎症から体を保護するのに役立ちます。また、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるシトルリンは、血流を改善する効果、むくみや冷えの解消、疲労を回復する効果、筋力の増強効果などがいわれています。
○カテージチーズ
牛乳のカードから作られるチーズの一種です。低脂質、低カロリー、高タンパク質の食品で、食事の満足感を高めます。歯や骨に不可欠なミネラルであるカルシウム、神経機能の正常化と赤血球の生成に重要な栄養素であるビタミンB12が豊富に含まれています。
○オリーブオイル
良質な油である一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げ、心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます。また、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれ、酸化ストレスによる損傷から体を保護するのに役立ちます。

▼おわりに
夏の季節の健康維持には、適切な栄養摂取が不可欠です。栄養価の高い食品を食事に取り入れ、水分補給をすることで、夏を存分に楽しむことができ、長期的な健康増進にもつながります。紹介した「スイカとカテージチーズのサラダ」のレシピを、夏のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか!※食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

〔文献〕
(1)食事と栄養の科学大図鑑,河出書房新社,東京,2022,pp.10-11
(2)食事と栄養の科学大図鑑,河出書房新社,東京,2022,pp.38-39
(3)食事と栄養の科学大図鑑,河出書房新社,東京,2022,pp.24-25
(4)厚生労働省eヘルスネット.抗酸化物質：【URL】https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
(閲覧　2023年4月10日)

■著者略歴
共立女子大学・共立女子大学大学院博士後期課程　卒業
病態栄養専門管理栄養士、腎臓病病態栄養専門管理栄養士、糖尿病療養指導士、NST専門療法士などの多数の資格を有し、医師と連携して、実践できるわかりやすい食事療法をめざして活動。

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