(特集)盛夏に向かって!～腸を整えて夏バテを防ぐ～

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■腸食
毎日の食事に腸内環境を整えてくれる発酵食品と腸内細菌のエサになる食物繊維を取り入れましょう。発酵食品は植物性乳酸菌と動物性乳酸菌のどちらもバランス良く摂ると効果的です。また食物繊維はフルーツや野菜に多く含まれていますが、それぞれ含まれている栄養素が異なります。

◇発酵食品
〇植物性乳酸菌
味噌、しょう油、納豆、漬物など
塩分や酸のある過酷な環境でも生育できます

〇動物性乳酸菌
ヨーグルト、チーズなど
温度が保たれた環境でしか生育できませんが長く活動することができます

◇食物繊維を含む食品
〇フルーツ
キウイフルーツ、バナナ、アボカドなど
クエン酸やリンゴ酸など有機酸を多く含みますがブドウ糖や果糖も含まれるため取り過ぎに注意

〇野菜・海藻類・キノコ類
ブロッコリー、ゴボウ、枝豆、ワカメ、しめじ
ビタミンやミネラルを多く含みます

■夏バテ=腸バテ
腸が冷える→免疫細胞が弱まる→免疫力が低下する
腸の不調は全身の不調へ!

夏バテを防ぐためには腸の環境を整えることが大切です。
腸が弱るとお腹まわりの不調にとどまらず、様々な全身の不調が現れる可能性もあります。
腸は食べたものを消化したり栄養や水分を吸収したりするだけでなく、実は免疫力と深く関係していることをご存じですか?身体にはウイルスや細菌などから体を守る免疫力が備わっていて、その7割が腸に集中しています。腸が冷えると免疫細胞の働きも弱まるので、全身の健康のためにも、腸をバテさせないことが大切です。

■「腸バテ」しないための3つのケア
(1)「守る」
◇腸を冷やさない
〇お腹まわりなど冷やさない服装を
・重ね着や腹巻きもおすすめ
〇室内外の温度差は10度以内を目安に
・10度の法則気温35度なら室温25度以上に

(2)「温める」
◇ぬるめのお湯でゆったり半身浴
半身浴は、心臓や肺を圧迫しないため、長くお湯につかって芯からじんわり温まることができます。
1.38～40度のお湯をみぞおちから下がつかる程度にためる。
2.ゆっくりお湯につかる。上半身が冷えないよう、肩にタオルをかけるなどして保温する。
3.20～30分、じわっと汗が出てくるまでつかる。
・いつでも水分補給できるよう、お水を用意しておきましょう
※食後すぐは避けましょう

(3)「整える」
◇腸を元気にするストレッチand呼吸法
・お風呂上がりや寝る前などゆったりした気持ちで行いましょう

〇ストレッチ(3セット)
1.床にあおむけに寝る。
2.ひざを両手で抱え込むようにする。
・腰が浮かないように
3.軽くあごを引いて、5回深呼吸。
4.手足を伸ばしてリラックスする。

〇呼吸法(5回×2セット)
1.鼻からゆっくり息を吸い込む。このとき、お腹が膨らむのを意識する。
2.口から細く長く息を吐き切る。お腹を意識的にへこませる。

■夏は熱中症にも気をつけて!
熱中症にならないためにも、日々の生活習慣を整えることが大切です。体を冷やしすぎないことや、こまめな水分補給、睡眠、適度な運動とバランスのとれた食事から、体調管理をしっかりして、元気に楽しくこの夏を乗り切りましょう!
(あいあいセンター　保健師　眞﨑)

◇熱中症予防の5つのポイント
1.暑さを避けましょう
2.適宜マスクをはずしましょう
3.こまめに水分補給しましょう
4.日頃から健康管理をしましょう
5.暑さに備えた体作りをしましょう

熱中症は体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などさまざまな症状を引き起こす危険な病気で、注意が必要です。しっかりと対策を行いながら予防に努めましょう。

■管理栄養士おすすめレシピ!
夏のぶっかけ冷や麦、一皿で栄養満点!!

≪材料(2人分)≫
冷や麦…3束位
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
おくら…4本
ナス…大1/2本
カボチャ…4切れ
カニカマ…4枚
大葉…5枚
生姜…1片
麺つゆ…適量
和風だし…1パック
塩……少し

≪作り方≫
(1).鍋に湯を沸かし、おくらをさっと茹でて取り出し、水をかけて色止めしておく。湯は捨てないで。
(2).(1)の鍋の湯に和風だし1パックと塩少量を加え、豚肉をさっと茹でてザルに上げる。
(3).カニカマは軽く割く。
(4).ナスとカボチャは薄く切り、油を敷いたフライパンで同時に炒める。火が通った物から順次取り出す。ナスとカボチャは分ける。
(5).大葉は千切り。生姜はすりおろす。
(6).麺つゆをつけ汁の割合で作っておく。冷水を使っても良いし、常温でも良い。お好みで
(7).冷や麦は時間通りに茹でてザルに上げたら水道水で洗い、その後氷水を入れたボウルに投入した後ザルに上げ、よく水気を切る。
(8).器に、冷や麦と他の具材を彩りよく盛り付け、大葉と生姜の薬味も冷や麦の上に載せる。食べる直前に、冷たい麺つゆを掛け回して完成です

夏、食欲がない時に。カラフル夏野菜の彩りの美しさ、つるっとした冷たい喉越しの良い麺で、気がついたら一皿完食間違いなし!

暑さを乗り切るレシピいかがですか
(あいあいセンター　管理栄養士　遠藤)