食改さんのおすすめレシピ vol.13

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■うまだしおでん
◇材料(4人分)
冷凍エビシュウマイ…12個
厚揚げ…300g
大根…150g
ミニトマト…8個
豆苗…50g
ハーフベーコン…8枚
昆布…5cm
水…900ミリリットル

[A]
和風だしの素…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1

◇作り方
(1)鍋に水と昆布を入れて、30分程浸す。
(2)大根は厚めに皮を剥き、2cm厚さの半月切りにする。耐熱容器にラップをし、電子レンジ(500w)で5分程加熱する。厚揚げはキッチンペーパーで油をふき取り三角形に切る。
(3)豆苗は根元を切り、5cmに切り、ベーコンで巻き、爪楊枝でとめる。
(4)(1)の鍋にAの調味料と大根を入れ、フタをして強火にかけ沸騰したら中火にする。20分程煮たら、厚揚げを入れ10分程煮る。(3)の豆苗ベーコン巻きとエビシュウマイ、ミニトマトを加えて、2分程煮たら火を止める。

◇ひとこと
大根を電子レンジで下処理すると早く味がしみます。大根の汁も一緒に煮ると汁の味に深みが出ます。冷凍シュウマイはスープや鍋の具材としても使えます。

エネルギー294kcal　塩分2.0g

■ニラの鯖缶和え
◇材料(4人分)
サバの水煮缶…60g
ニラ…1束
人参…50g
しょうゆ…小さじ2
酢…小さじ2

◇作り方
(1)ニラは3cmの長さ、人参は千切りにする。
(2)鍋に湯を沸かし、人参を1分程度茹でたら、ニラを加えて火を止める。ひと混ぜしたらザルにあげて水気を切る。
(3)ボールにしょうゆと酢を混ぜ、(2)と鯖水煮缶(汁は使わない)を加え混ぜ合わせる。

◇ひとこと
手軽に青魚と野菜が摂れるヘルシーレシピ。酢醤油で味付けをすることでサバもさっぱりいただけます。

エネルギー41kcal　塩分0.6g

■生姜ご飯
◇材料(4人分)
生姜…15g
小ねぎ…2本
米…1.3合
酒…大さじ1
和風だしの素…小さじ1

◇作り方
(1)生姜は千切り、小ねぎは小口切りにする。
(2)炊飯器に研いだ米を入れ酒を加え、1.3合の目盛りまで水を入れる。(1)の生姜を加えて軽く混ぜ合わせ普通に炊く。
(3)炊きあがったら、和風だしの素を加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけ、小ねぎをのせる。

◇ひとこと
簡単で生姜の風味やほのかな辛味が美味しいご飯。身体が温まります。

エネルギー192kcal　塩分0.3g

毎月17日は「減塩の日」
毎月19日は「食育の日」