食改さんおすすめレシピ File.44

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減塩バランス食でいきいき健康づくり

≪副菜≫
さっぱりして夏にぴったりの一品です。
ゴーヤが苦手な人は、きゅうりを多くしてみてください。
1人分　野菜110g

『鶏ささみとゴーヤのおろしあえ』

◆主な材料(2人分)
鶏ささみ…100g
塩…少々
酒…小さじ2
ゴーヤ…60g
きゅうり…1/2本
大根…120g
ポン酢…小さじ2
七味唐辛子…お好みで

(1)鶏ささみを皿に置き塩と酒をまぶし、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱し、火が通ったらラップをしたまま蒸らす(加熱が足りないときは10秒ずつ増やしていく)。粗熱が取れたら手で細かくほぐす。
(2)ゴーヤは縦半分に切りスプーンで種とわたを取って、薄切りにし、きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。沸騰したお湯でゴーヤ・きゅうりを1分ゆで、ざるにあげて冷ましておく。
(3)大根はすりおろして汁気を切る。
(4)ボウルに(1)・(2)・(3)を入れ、ポン酢を加えてあえる。

◆1人分の栄養素量
エネルギー74kcal
たんぱく質12.9g
脂質0.5g
炭水化物5.1g
カルシウム26mg
食塩0.7g

◆栄養のポイント!
ゴーヤの苦み成分は、胃液の分泌を促して食欲を増進させます。
鶏ささみと合わせてたんぱく質をプラスすることで、夏バテ解消になります。