[特集]8月31日は野菜の日 おみたまの野菜を食す(2)

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■《管理栄養士考案》あと両手1杯分(※生野菜120g)をひと皿で!
簡単!おいしい!野菜レシピ

小美玉市健康増進課栄養士
三品玲央(みしなれお)さん

小美玉市健康増進課管理栄養士
小池恵(こいけめぐみ)さん

隔月掲載の栄養士コラムもぜひご覧ください!
次回は10月号です!

〔Q〕野菜は1日どのくらい食べれば良いの?
〔A〕1日両手3杯分(350g)の野菜を食べましょう!
350gの野菜を手ばかりすると、およそ両手3杯分(生野菜の場合。加熱するとカサは半分程度になります)。市民の野菜摂取量は200～250g未満の人が22.7%と最も多く(※)、両手1杯分程度の野菜が不足しています。今の食事に両手1杯分の野菜をプラスして食べましょう!
※令和元年度小美玉市健康・食育に関するアンケート調査より引用(詳しくはP3のグラフを参照)

〔Q〕なぜ野菜を食べないといけないの?
〔A〕病気や肥満の予防に役立つから
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの健康維持に必要な栄養素が豊富です。
▽野菜に含まれる栄養素の働き
ビタミン類：エネルギーづくりや体づくりをサポートします。
ミネラル類：体づくりに関わり、心身のバランスを正常に保ちます。
食物繊維：腸内環境を整える働きをします。

〔Q〕野菜を1日350g食べるには?
〔A〕手間のかからない方法で食べましょう
・そのまま食べられる野菜を常備する(ミニトマト、キュウリなど)
・カット野菜や冷凍野菜を使う
・市販品(野菜の多い惣菜、サラダなど)を活用
・ピクルスやナムルなどの作りおき

◆タコライス
沖縄の定番グルメをおうちで!
たくさんの野菜も細かく刻むことで食べやすく!
野菜摂取量120g/塩分量1.1g

(1)野菜を切る
タマネギ100g(中玉1/2個)、ピーマン20g(2/3個)、ニンジン20g(1/10本)はみじん切り。レタス40g(2枚)は食べやすい長さにしてせん切り。ミニトマト4個はへたをとって半分に切る。

(2)炒める
フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、みじん切りにしたタマネギ、ピーマン、ニンジンをしんなりするまで炒める。豚ひき肉80gを加え色が変わるまで炒めたら、ケチャップ大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々、水小さじ2を加えてを入れて煮る。水気がなくなったら火を止める。

(3)器に盛る
温かいご飯を器に盛り、(2)とレタス、ミニトマト、生食用の細切りチーズ20gを盛り付ける。

◆豚肉とキャベツのカレーしょうが焼き(2人分)
カレー風味が食欲をそそる!
カレー粉としょうがで減塩にも◎ カット野菜を使えばさらに手軽に!
野菜摂取量120g/塩分量0.7g

(1)下ごしらえをする
豚もも薄切り肉120gは3cm幅に切り、調味液(みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、おろししょうが2g、カレー粉小さじ1)をもみ込む。

(2)野菜を切る
ピーマン20g(2/3個)とキャベツ100g(4枚)は一口大に切り、タマネギ60g(中玉1/3個)は薄切りにする。

(3)炒める
フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、(1)を汁ごと炒め、肉の色が変わったら(2)を加える。野菜に火が通ったら器に盛り、ミニトマト4個をそえる。

◆簡単にもう一品!旬の野菜レシピを市ホームページで公開中!!
レンチンナスのナムル《包丁不要!》
うま塩キュウリ《簡単つくりおき!》
トマトの和風サラダ《切って和えるだけ!》

◆《調理しました!》食生活改善推進協議会の皆さん
野菜が苦手な方ももりもり食べられそう!
下味をつけるときは袋が便利!手が汚れず、味がよくなじみます

○私たちの健康は私たちの手で
小美玉市食生活改善推進協議会は、食を通じた健康づくりを行うボランティア団体です。現在の会員は98名。会員は親しみを込めて「食改さん」と呼ばれます。「私たちの健康は私たちの手で」というスローガンのもと、子どもたちへの食育活動や、地産地消の啓発、地域の高齢者への給食ボランティアなど地域貢献をしています。
定期的に研修会で減塩やフレイル予防など健康への知識を深めたり、新しいメニューを覚えたりできるので楽しいです。私たち「食改」の一員になって一緒に活動してみませんか。

問合せ：健康増進課
【電話】0299-48-0221