活き生き! 健康メモ

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【フレイル予防と食事】
◆フレイルってなに?
「フレイル」とは健康な状態と要介護の中間の状態のことを指す言葉です。加齢によって食事量や活動量が減り、筋肉量が落ちることはフレイルの危険因子になります。
フレイルかも…?と早く気付いて、できることから対策を始めてみることは、元気ではつらつと暮らせる期間を長くすることにつながります。

◆Let’s check　こんなこと思い当たりませんか?
～フレイルのセルフチェック～
・最近、食べる量が減った。
・週1回以上外出していない。
・最近、体重が減った。
・最近、歩く速度が遅くなった。
・肉・魚・卵など(たんぱく質を多く含む食品)をあまり食べていない。
・握力が弱くなった。
(例)ペットボトルのふたが開けづらくなった。

○1つでも当てはまったら…要注意!
フレイル予防のために大切なのは、バランスの良い食事をとることです。特に肉や魚、卵や大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品は、筋肉量を落とさないためには欠かせません。
1食にとるべきたんぱく質源の食品の目安量は一般的にだいたい、“手のひら一つ分程度”と言われています。フレイル予防の目安として“手のひら一つ分程度”を意識して食事に取り入れましょう。
また、フレイル予防には運動・食事・社会参加がとても大切です。できるだけ外出してみたり、毎食たんぱく質を食べてみたり、たまには市のイベントや教室にも参加して楽しみながら、いつまでも元気な体を保ちましょう。

【やわらか豚みそマヨいため】
◆材料(2人分)
豚薄切り肉…180g
エノキタケ…50g
マヨネーズ…大さじ2
みそ…小さじ2
*おろしにんにくまたはおろししょうが…お好みで

○栄養成分表(1人当たり)
エネルギー：245kcal
たんぱく質：20.1g
食塩相当量：1.1g

◆作り方
(1)豚肉とエノキタケを食べやすい大きさに切る。
(2)マヨネーズとみそを混ぜ、そこに(1)を入れてもみこむ。お好みで*を加える。
(3)フライパンで具材に火が通るまで炒める。
※長野県栄養士会「フレイル予防お手軽レシピ集より」抜粋・一部改変