お野菜ましまし健康レシピ Vol.12

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■彩り野菜のちらし寿司
3月は卒業と入学の季節です。晴れの日のごちそうメニューに、野菜たっぷりのちらし寿司はいかがでしょうか。塩を控えた酢飯に仕上げるだけでなく、野菜をたくさん使っているため、野菜に含まれるカリウムの効果によって、余分な塩分を体外にだす作用が期待できます。彩りも良く、食卓が明るくなる1品です。ぜひご家庭でお試しください!

[材料(3人前)]
・ご飯…1合(360g)
A・酢…大さじ2
A・砂糖…大さじ1
A・塩…小さじ1/4
・しいたけ…3個
・人参…50g
・蓮根…50g
B・砂糖…小さじ2
B・みりん…小さじ2
B・しょうゆ…大さじ1
B・だし汁…100ml
・ツナ缶(水煮)…1個
・ミニトマト…6個
・きゅうり…1本
・おくら…4本
・塩…少々
・卵…2個
・油…適宜

[作り方]
1.Aを混ぜたら、温かいご飯に加え、切るように混ぜる。
2.しいたけ、人参、蓮根を粗みじん切りする。
3.Bを火にかけ、2を加え、水気がなくなるまで煮て、冷ましておく。
4.フライパンに油を入れ、炒り卵を作る。
5.おくらは塩茹でしたら薄切りにする。ミニトマトは4等分に切る。きゅうりは薄切りにして塩揉みし、水気を絞っておく。
6.ご飯が冷めたら3を加え、混ぜ込む。
7.器にご飯を盛り、ツナ、卵、ミニトマト、きゅうり、おくらを盛り付けたら完成。
※3の工程でよく冷ますことで、味が染みて美味しくなります。お好みでマヨネーズをかけても、美味しく召し上がれます

◇栄養価(1人分)
エネルギー…340Kcal
たんぱく質…13.5g
脂質…4.6g
食塩相当量…1.7g

問合せ：健康づくり室
【電話】0557-86-6295
ID：1013629