美味しくて家計にやさしいバランスごはん

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1面でご紹介した、美味しくて家計にやさしいバランスメニューのレシピを公開。ぜひ作ってみてください。

◆豚肉のさっぱり照り焼き
この一皿だけで主菜・副菜がそろいます。野菜はなす、千切りキャベツ、もやしなどお好みで。
《材料》4人分
豚もも肉(薄切り)：16枚
塩・こしょう：少々
大葉：4枚
ながいも：1/6本
にんじん：小1本
油：大さじ1と1/3
サニーレタス：4枚
ミニトマト：8個
(A)
ポン酢しょうゆ：大さじ1強
みりん：小さじ1強
酒：大さじ1と1/3

《作り方》
(1)大葉は茎を除き、縦半分に切る。ながいもは長さ5cmの細切りにする。
(2)にんじんは長さ5cmの細切りにし、ゆでる。(または500wの電子レンジで約1分半～2分加熱する)
(3)サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトはヘタをとり半分に切る。
(4)豚肉は縦に2枚ほど並べて塩・こしょうをふり、大葉、ながいも、にんじんを置いて巻く。(豚肉は1人4枚使用)
(5)(A)を混ぜ合わせておく。
(6)フライパンに油を熱し、(4)を転がしながら焼き色をつけ、ふたをして中まで火を通す。
(7)(5)をからめて全体に照りをつけ、食べやすい大きさに切り(3)と一緒に盛りつける。

フキダシ：豚肉を巻き終わった後、爪楊枝で止めるとばらばらになりません。

◆かぼちゃのクリーミーサラダ
冷凍かぼちゃを使うとさらに手軽に作れます。マヨネーズにヨーグルトを加えることで、やさしい味わいに。カルシウムもアップ!
《材料》4人分
かぼちゃ：1/8個
きゅうり：小1本
塩：少々
(A)
マヨネーズ：大さじ2と2/3
ヨーグルト(プレーン)：大さじ2弱
こしょう：少々

《作り方》
(1)かぼちゃは適当な大きさに切り、軟らかくなるまでゆでてからつぶす。(または500wの電子レンジで約5分加熱する)
(2)きゅうりは薄切りにして塩でもみ、水気を切る。
(3)(A)を混ぜ合わせてから(1)、(2)と混ぜる。

フキダシ：離乳食や介護食にもなる一品。かぼちゃは電子レンジ対応可能な袋に入れてチンした後、袋の上から手でつぶせば、洗い物も少なくなって手間いらず。

◆切干大根のナポリタン
保存がきく切干大根をケチャップ味で!カルシウム、鉄分もとれておすすめです。

《材料》4人分
切干大根：25g
ソーセージ：4本
たまねぎ：1/2個
ピーマン：1個
油：大さじ1
ケチャップ：大さじ5
めんつゆ(2倍濃縮)：小さじ1
水：カップ1

《作り方》
(1)切干大根は水で10分程度戻し、水気を絞って食べやすい長さに切る。
(2)ソーセージは輪切り、たまねぎとピーマンは薄切りにする。
(3)フライパンに油を熱し、(1)とたまねぎを炒め、たまねぎがしんなりしたら水とめんつゆを入れて汁気がなくなるまで煮込む。
(4)さらにピーマン、ソーセージ、ケチャップを加えて水分がなくなるまで炒める。

フキダシ：若い人に敬遠されがちな切干大根を洋風にアレンジ。ぜひ試してみてください。

◆北区食生活改善推進員協議会は、大阪市が主催する「健康講座保健栄養コース」を修了した皆さんで構成するボランティア団体です。食育活動を積極的に進めています。

・健康講座保健栄養コース
毎年9月開講、9回コースの講座を実施しています。詳細は動画をご覧ください。
動画はこちら
※墨字版QRコードは本紙をご覧ください。

フキダシ：食生活を基本から勉強できる講座を受けて、食育ボランティア活動を始めませんか?

問合せ：健康課
【電話】06-6313-9882【FAX】06-6362-1099

◆コンビニ食もバランスをよく
時間がないときは、コンビニメニューを組み合わせてバランスをとりましょう。
主食：おにぎり　パン　カップ麺など
主菜：サラダチキン　フライドチキン　ゆで卵など
主食+主菜：卵サンド、かつ丼、ミートソースパスタ、牛丼、担々麺など
副菜：カップサラダ、野菜たっぷり汁物、カット野菜、野菜煮物など
※野菜がなかなか食べられないときは野菜ジュースで補いましょう

◆主食・主菜・副菜をバランスよくとりましょう
◇主食
ごはん・パン・めんなどを使った料理
主に炭水化物の供給源
ごはん　パン　ラーメン　うどん　サンドイッチ　スパゲティ　ざるそば　おにぎり

◇主菜
肉・魚・卵・大豆製品などを使った料理
主にたんぱく質の供給源
ハンバーグ　魚のソテー　冷奴　卵料理　納豆　刺身　煮魚　豚のしょうが焼き

◇副菜
野菜・いも・きのこ・海藻などを使った料理
主にビタミン・ミネラルの供給源
お浸し　ひじきの炒め煮　野菜みそ汁　サラダ　きのこソテー　野菜の煮物　野菜スープ

◇果物
主にビタミン・ミネラルの供給源
みかん　りんご　キウイ

◇牛乳・乳製品
主にカルシウムの供給源
ヨーグルト　チーズ　牛乳

フキダシ：果物や乳製品は調理不要なものも多いので、手軽にとることができてオススメです