元気に笑って健康に～できることからチャレンジ!生活習慣病予防(2)～

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■チャレンジ1「食生活」1日3食「ベジ活」「減塩(へるしお)」で
ベジ活(野菜を積極的に食べる活動)で毎食野菜を食べることや減塩を心掛けて、1日3食バランスよく食べることは、肥満や生活習慣病の予防につながります。

▼1日3食食べる
1日3食食べることは、生活リズムを整えるだけでなく、血糖コントロールや体重管理の観点からも大切です。
ダイエットのために朝食を抜いている人などもいますが、朝食を食べることで、昼食後の急激な血糖上昇を抑え、肥満のリスクを減らすことにつながります。また、食べてすぐ寝ると体脂肪になりやすいため、寝る2時間前には夕食を済ませることも大切です。

▽ポイント1　忙しい朝にお勧めの朝食
おにぎり：サケ・ツナ
サンドイッチ：ツナ・卵
炭水化物に魚や卵などのたんぱく質の食品を組み合わせるのがよいです。

▽ポイント2　夕食を早めの時間に食べられない場合は分食を
午後5時～午後7時ごろ：おにぎりやサラダなど糖質を多く含むものを早い時間に食べる。
遅い時間の夕食：根菜類、きのこ、海藻、納豆、豆腐など脂質が少なく、食物繊維が多いものを食べる。

▼ベジ活でバランスよく食べる
1日に必要な栄養素をバランスよくとるには、主食(ごはん・パン・麺類)、主菜(肉・魚・卵・大豆料理)、副菜(野菜・きのこ・海藻類)を組み合わせた食事を意識しましょう。この中でも、特に野菜には、体の調子を整えるだけでなく、生活習慣病やがんの予防が期待される栄養素が豊富に含まれています。1日350g以上食べることがよいとされています。

▽ポイント1　カット野菜や冷凍野菜を使う
切る時間が短縮され、炒め物やみそ汁にそのまま入れるだけ!

▽ポイント2　外食やコンビニ利用時はバランスよく
弁当やパスタだけだと野菜が不足しがちです。副菜を一品プラスするようにしましょう。
主食/主菜…のり弁+副菜…サラダ

▽ポイント3　外食はベジ活応援店で
宮崎県では、県民の健康づくりをサポートする飲食店等を「ベジ活応援店」とし「、ベジ活」に一緒に取り組んでいます。外食をする時は積極的に利用しましょう。

▼おいしく減塩(へるしお)
食塩の取りすぎは、高血圧をはじめ、それに伴う脳卒中や心臓病、腎臓病につながる可能性があります。一日の食塩摂取目標量は、男性が7・5g未満、女性が6・5g未満、高血圧の人は6・0g未満となっています。塩分を取りすぎないよう次のことを意識しましょう。

▽ポイント1　栄養成分表示で塩分チェック
「◯◯g当たり」と「食塩相当量」を確認して、塩分の少ないものを選びましょう。

▽ポイント2　食べるとき
・調味料はかけるよりつける
・麺類の汁は残す
ラーメン1杯には塩分6gが含まれています。
汁を全部残すと塩分を3g減らせます。
・塩分の多い加工食品・インスタント食品を食べる頻度を減らす

▽ポイント3　調理するとき
調・酸味や香辛料、薬味の利用
・かつお節や干しシイタケなどの天然だしのうま味の利用
・減塩調味料の活用
日本高血圧学会ホームページでは、減塩食品リストを紹介しています。