食改さんの伝えたい一皿(Recipe.12)

9／28

教えてくれる食改さん
迫さん、末永さん
※食を通した健康づくりを行うボランティア団体

■カボチャと長ネギの和風チキンカレー
1人あたり：449kcal、食塩相当量…1.9g

○材料(2人分)
プレーンヨーグルト…1カップ
鶏モモ肉…200g
カボチャ…200g
長ネギ…100g
ミニトマト…14個
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ1
塩…少々
しょうゆ…小さじ1
カレールウ…1かけ
(A)すりおろしショウガ…1かけ
(A)出汁…250ml

(1)ヨーグルトを水切りし、液体(ホエイ)と分ける。
(2)カボチャ、長ネギを一口大に切り、カボチャは電子レンジで2分加熱する。
(3)一口大に切った鶏モモ肉に塩を振り薄力粉をまぶし、油を引いて(2)と一緒に炒める。
(4)(A)と(1)のホエイを入れて煮る。煮立ったらフタをしてさらに弱火で3分煮る。
(5)火を止めて刻んだカレールウを溶かし入れ、ミニトマトを加えて2～3分煮る。
(6)しょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、(1)の水切りヨーグルトをのせて完成。

○MEMO
カボチャにはβ-カロテンやビタミンE、ビタミンCが含まれ、食物繊維も豊富。ビタミンCは水分に流出するので、電子レンジで加熱してから煮ることで効率よく調理でき、無駄なく摂取できます。