コラムお元気ですか

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■毎日野菜を食べましょう
市栄養士　髙久恵美
皆さんは、普段の生活で野菜をどれくらい食べていますか。1日あたりの野菜の目標摂取量は350g以上とされていて、色の濃い野菜である緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて食べることで、野菜に含まれるさまざまな栄養素をバランス良く補えるといわれています。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいます。野菜に含まれるビタミンは、炭水化物が体内でエネルギーに変わる手助けをしてくれます。ミネラルは、身体機能の維持、調整をしてくれます。特に野菜に含まれるカリウムは、余分なナトリウム(食塩)を体外に排せつするのを手助けし、高血圧予防につながるとされています。食物繊維は、便通を良くするなどの整腸作用のほかに、血糖やコレステロールの上昇を抑える効果が期待できるといわれています。
1日で350g以上の野菜を食べるのは、量が多くて難しいと感じる人もいると思いますが、工夫して無理なく野菜を食べましょう。
例えば、生野菜で食べるより、煮たり、ゆでたり、蒸したりすることで野菜のかさが減り、よりたくさん食べることができます。電子レンジを使うと、より手軽に調理することができ、ゆでた時よりビタミンなどの栄養素も残りやすいとされています。
また、汁物やスープにたくさん野菜を入れて具だくさんにすることで、柔らかく、食べやすくなりますし、同時に口に入る汁の量が少なくなるので、減塩にもなります。さらに、野菜のうま味や甘みも加わり、よりおいしく食べることができます。
旬の野菜は、栄養価が高いとされています。また、香りや味も濃く、より野菜のうま味を感じられます。これからの時季は、旬の白菜や大根、長ネギ、ほうれん草などの冬野菜を使った食事を楽しんでみませんか。