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自治体の皆さまへ

こんにちは管理栄養士です

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福岡県水巻町

■食べ物と食べ方から見直す 肥満を予防しましょう
近年、食生活の欧米化や新型コロナによる生活様式の変化から、肥満の人が増加しています。肥満を放置していると、生活習慣病の悪化や、動脈硬化を引き起こします。健康づくりにおいて、肥満予防は重要な役割を持ちます。

▽標準体重を把握しよう
肥満とは、体重が多いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。
成人の肥満度判定は体重と身長から計算されるBMIという指標を使います。日本肥満学会が定めた基準では、BMIが25以上が肥満と判定され、生活習慣病のリスクが約2倍になります。35を超えると、高度肥満としてより積極的な減量が必要です。
標準体重は、男女ともにBMIが22になる時の体重です。これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症に最もかかりにくい数値と言われています。

▽規則正しく1日3食とろう
夜型の生活で朝食をとらない人が増えています。朝食を抜くと、体はエネルギー不足を感じ取り、夕食や昼食のエネルギーで脂肪を蓄えようとします。

▽よく噛んで食べよう
何を食べるかに加えて、食べ方を意識しましょう。よく噛むと糖質の吸収も緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。また、食べ始め20分後に満腹中枢が働きだすため、ゆっくり食べましょう。時間に追われてかき込むような食べ方は、少食でも太りやすくなります。一口食べたら箸を置き、30回噛むのがお勧めです。

▽夕食は午後8時までが理想
午後10時~午前2時は、脂肪の合成を促し脂肪細胞を生み出すたんぱく質が増える時間帯です。この時間帯に食事をとると、それだけで脂肪をため込みやすくなります。どうしても夕食が遅くなる場合は、消化の良いものを軽めに食べるようにしましょう。

▽コンビニを有効活用しよう
コンビニなどの商品でも、バランスの良い食事をとることができます。ポイントは、まずサラダなどで野菜をとることです。サラダを選ぶ場合は、ゆで卵やツナ、蒸し大豆やチーズなどのたんぱく質を含むものを組み合わせましょう。野菜たっぷりのみそ汁やスープもお勧めです。
また、菓子パンは糖質と脂質のとりすぎになるため要注意です。食物繊維が豊富な、ライ麦パンなどの茶色っぽいパンを選ぶと良いでしょう。

■計算から知る理想的な食生活
その人が1日活動するのに必要なエネルギーを標準体重と身体活動量から計算したものを適正エネルギーと言います。1日に摂取するエネルギーが適正エネルギーを上回ることで起こる単純性肥満は、肥満全体の95%を占めます。単純性肥満は、食生活や運動などの生活習慣を見直すことで予防できます。食事は健康の基本です。食べるものと食べ方を見直し、肥満を予防しましょう。
標準体重(kg)の計算法:身長(m)×身長(m)×22
適正エネルギー(kcal)の計算法:標準体重(kg)×身体活動量(kcal)
身体活動量の目安:
・やや低い(デスクワークの人など)25~30kcal
・適度(立ち仕事の人など)30~35kcal
・高い(力仕事の人など)35kcal以上
※現代人の大部分がやや低いに該当します。

▽計算例(デスクワークの男性の場合)
身長170cm
体重65kg
標準体重:1.7×1.7×22=63.6kg
適正エネルギー:63.6×30=約1,900kcal
理想的な食事量:適正エネルギーを朝食・昼食・夕食それぞれ3:4:3の比率で配分したものが、毎食の理想的な食事量です。
・朝食 570kcal
・昼食 760kcal
・夕食 570kcal
自分の身長と体重をあてはめながら実際に計算し、今の食事量と理想的な食事量を比較してみましょう。

問い合わせ:いきいきほーる健康課
【電話】202局3212番

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