健康ダイアリー ～10月は食育月間です～「食欲の秋」こそ朝食を食べよう!

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四季の中で過ごしやすい季節「秋」になり、少しずつ涼しい日が多くなってきました。「芸術の秋」、「読書の秋」、「スポーツの秋」といろいろな表現がある「秋」ですが、今回は「食欲の秋」について紹介します。

◆秋が旬の食べ物を取り入れよう
「実りの秋」と言われるように、秋には野菜や果物など多くの食べ物が収穫の時期を迎えます。秋が旬の食べ物には、さつまいも、栗、柿、ごぼう、里芋、きのこ類、鮭、さんまなどがあります。旬の食べ物は他の時期よりも新鮮でおいしく食べることができます。
ただし、美味しいからといって夜に食べ過ぎてしまうと、血中の中性脂肪値が高い状態が長時間続いてしまいます。そのため朝にお腹が空かず、朝食を食べにくくなります。
また、夕食後は活動量が減るため、体脂肪が溜まりやすくなります。消化にも時間がかかるため、睡眠の質にも影響します。

◆秋の夜長に、食べたい朝食を準備しよう
朝食を食べると、体内に吸収された栄養素の一部が体熱となって消費されます。このため食事後の基礎代謝量が増え、肥満になりにくい傾向があります。朝食を食べずにお腹が空いた状態で昼食を食べると、食べ過ぎになりやすく、血糖値が急上昇することで肥満や糖尿病のリスクが高くなります。また、昼食まで待てずにお腹が空いて間食を食べる原因にもなります。
秋は日が落ちるのが早く、夜を過ごす時間が長くなるので、夜の間に次の日の朝食の準備をして、朝食で秋の恵みをいただきましょう。

■秋の朝食におすすめレシピ(太子町いずみ会提供)
〈鮭ときのこの炊き込みご飯〉
材料：4人分
・米…2合
・鮭の水煮缶…1缶
・まいたけ…1/2パック
・しめじ…1/2パック
・酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・塩…少々
・だし昆布…3g
・カットねぎ…適量
作り方：
(1)鮭の水煮缶はほぐしておく。しめじは石づきをとり、手で一口大にほぐす。まいたけも一口大にほぐしておく。
(2)炊飯器に洗った米と酒、みりん、しょうゆ、塩を入れ、水を2合のメモリまで入れる。全体をさっと混ぜてから(1)をのせ、だし昆布を入れて炊飯する。
(3)炊き上がったらだし昆布を取り除き、器に盛り付けてカットねぎをのせる。

前日の夜に炊飯器にセットしておけば、朝に炊き立てのご飯が食べられます。
※気温の高い日は避けてください。また、予約時間が8時間以上にならないようにしてください。

〈秋野菜のけんちん汁〉
材料：4人分
・さつまいも…50g
・れんこん…50g
・にんじん…1/4本
・しめじ…1/2パック
・ごぼう…1/4本
・木綿豆腐…1/4丁
・カットねぎ…適量
・塩…小さじ1/4
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・だし汁…2カップ
・ごま油…大さじ1
作り方：
(1)さつまいもはよく洗い、皮付きのままいちょう切りにして水にさらし、水気を切る。
(2)れんこん、にんじんは皮をむき、いちょう切りにする。しめじは石づきをとりほぐす。ごぼうはよく洗ってささがきにする。れんこんとごぼうは水にさらし、水気を切る。
(3)熱した鍋にごま油を入れ、水切りをした豆腐を手でちぎりながら入れて強火で炒める。油が回ったら(1)、(2)を入れて炒める。
(4)塩、酒、しょうゆ、だし汁を加えて煮込む。具材が柔らかくなったら火を止めて器に盛り、カットねぎをのせる。

前日の夜に作って冷蔵庫に入れておくと、朝は温めるだけ。お好みでこんにゃくや里芋などを入れてもおいしいです。