Health～保健師からの健康アドバイス～

16／29

■寒さに負けないために、「温活(おんかつ)」しませんか?

〈今月の担当は　米川　美里です〉

今月のレシピ：さばみそ煮

栄養成分(1人分)
エネルギー：225kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：8.1g
炭水化物：21.6g
塩分：0.9g
糖質：20.2g

皆さん、はじめまして。10月より保健福祉課に管理栄養士として配属になりました米川美里です。これから、よろしくお願いします。

●1年で最も寒い時期『大寒』
『大寒』と言う言葉を一度は耳にしたことがあると思います。大寒とは、1年で最も寒い時期と言われています。今年は、1月20日が大寒に該当する日です。
大寒は、中国の「24節気」という季節の区切りが名称の由来です。これは太陽の動きや高さに基づいて、1年を24個の季節に分けて表現したものであり、日本の旧暦との深い関係があります。

●寒さが及ぼす身体への影響
身体は「冷え」を感じると、身体の熱を逃がさないようにするため、全身の血管を収縮させます。血管が収縮すると、血圧は上がります。逆に、「温かい」と身体の血管は拡張します。そうすると、血圧は下がります。血圧の降下が著しければ、脳血管流量は低下し、眩暈(めまい)やふらつきといった症状を自覚することもあります。そのため、気温差によって体に負担がかかります。
手足や腰が冷える冷え性の症状は、血行不良によって起こります。血液には体内の熱を全身に運ぶ役割があるからです。血行が悪くなるのは寒暖差の他に、血液循環を助ける筋力の低下、ストレスや不規則な生活などによって血液をコントロールする自律神経が乱れることが原因になります。

●温活(おんかつ)はじめませんか
温活(おんかつ)とは、さまざまな方法で身体を温めて基礎体温を上げ、冷え性やそれに伴う体調不良を改善することです。
▽冷え性対策を食べ物から
「冷えは万病のもと」といわれるように、血行不良による冷え性は肩こりや関節痛、めまい、アレルギー、月経痛、不眠などさまざまな不調を招きます。生活の中で血流改善する対策をとりましょう。

▽体を温める食材を食べる
・冬が旬のもの、色の濃いもの、寒い地方(北)で採れるもの(人参・ごぼう・大根・レンコン・かぼちゃ・紅茶・赤ワイン・りんご・ブドウなど)
・筋肉とエネルギー源となり代謝に関係するたんぱく質(鶏むね肉・プロセスチーズなど)
・血管を広げて血流の流れをよくするビタミンEを含む(かぼちゃ・アーモンドなどのナッツ類)
・たんぱく質の代謝に関わるビタミンBを含む(酒かす・にんにく・ピスタチオ・マグロ・鶏ささみなど)
・血液の流れをよくするEPAやDHAを含む(さば・さんま・イワシなど)

▽薬味や香辛料を使う
・生姜～辛み成分のショウガオールが体を温めるとされ、血行促進に期待できます。また、生のままでは体を冷やすので、加熱するか乾燥させて使った方が良いです。
・唐辛子～辛み成分のカプサイシンが発汗作用を働き、体を温めます。・その他～にんにく、ニラ、玉葱～香り成分のアリシンが血液の流れをよくし、体を温めます。

●冷えから体を守りましょう!思い当たることはありませんか?
▽朝ごはんを抜く
朝ご飯を抜くと体の体温が上がらず低体温になりがちです。血流の流れも悪いままなので冷えを感じやすいです。

▽極端に偏食
インスタント食品が多い、野菜を食べない、米ばかり食べるなどの偏った食事は栄養バランスの乱れにつながります。栄養バランスが乱れると、1日に必要な栄養素の不足が起こり、体内で十分に熱がつくれなくなるため、体が温められなくなります。

▽体を冷やす食材を食べる
夏が旬の野菜、南国の食べ物や飲み物は体を冷やす性質があります。体を冷やす食材は、熱を加えると体が温まる食材にもなると言われています。特に野菜は生でなく、温野菜にするなど調理法の工夫や、食べる量を控えたりしてみましょう!
・夏が旬のもの、色の薄いもの、暑い地方(南)で採れるもの(きゅうり・トマト・なす・レタス・白ごま・白ワイン・スイカ・パイナップルなど)

■今回は、体を温める食材で作るレシピをご紹介します!
さばみそ煮
<材料2人分>
・さば…2切れ(120g)
・長葱…1本(100g)
・生姜…1片(15g)
(a)レンコン…1/4本(50g)
(a)甘酒…1本(125ml)
(a)味噌…小さじ2杯
(a)酢…小さじ1/2杯
(a)醤油…小さじ2/3杯

<作り方>
(1)さばの皮目に×の切れ込みを入れておく。長葱は斜め切り、生姜は薄く切る、レンコンは皮を剥き1cm幅に輪切りをする。
(2)ポリ袋(ジップロックなどでも可)にaをすべて入れ、手でもみながら混ぜる。
(3)(1)のさば、長葱、生姜を(2)に入れて、密着させるように空気を抜く。冷蔵庫で10～30分ほど漬けておく。(このまま、冷凍庫にいれて保存可能。焼くときも凍ったまま、フライパンで調理OK。)
(4)(3)をフライパンにあける。このとき、さばの皮目を上にする。中火にかけ、落とし蓋をして3分加熱し、沸いてきたら弱火にして10分加熱しタレ以外盛り付けする。
(5)落とし蓋を取り、(4)に(1)のレンコンを入れて加熱する。レンコンに火が通れば完成。

*(4)の工程は、電子レンジでも調理可能です!
*耐熱容器に(3)をあけ、ラップをふんわりして電子レンジ600w4分加熱。煮汁を上からかけて様子をみる。足りなければ1分ずつ追加する。
*電子レンジ可能の蓋付きタッパーが便利です。

「砂糖不使用の甘酒で作るさば味噌煮です。
甘酒飲料は、砂糖不使用を選んでください」

せたな町では、乳幼児健康相談と合わせて、就学前のお子様にフッ素塗布を行っています(塗布間隔は4か月に1度)。また、歯科医師による歯科健診や相談も行っていますので、ぜひご利用下さい。
日時：毎月乳幼児健康相談日13時00分～15時30分
場所：せたな町健康センター

健診申込・健康相談などは各保健師まで
・せたな町健康センター【電話】0137-84-5984(直通)
・瀬棚支所【電話】0137-87-3311
・大成支所【電話】01398-4-5511