自分の適正体重って知ってる?食べて動いてわたしにちょうどいい体重を維持しよう

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■8月・9月はあさひかわ食育推進月間
新米の収穫も始まり、旬の野菜もおいしい季節です。旭川の「おいしいもの」を食べて、体にもおいしい生活を!

■旭川市民は特に男性は太り過ぎに、女性は痩せ過ぎに注意!

▽自分の体格を知ろう
身長と体重から太り過ぎ、痩せ過ぎを知ることができます
肥満判定BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例えば…体重60kg、身長160cmの方なら60(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=23.4がBMIとなります
この値は下の表から普通体重と判定されます

▽そもそも、なぜ太る(脂肪が増える)の?
◎エネルギー収支がアンバランスなのが原因
食事による摂取エネルギーが、体で消費されるエネルギーを上回ると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。体についている脂肪1kgを消費するには、約7,200kcalが必要と言われています。

▽肥満や痩せが引き起こす健康リスクは?
肥満だと…
・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧症
・心血管疾患など
痩せだと…
・骨粗しょう症
・貧血
・冷え
・卵巣
・月経機能の低下
・低出生体重児など

▽少しずつ始めてみる?check!
◎適正体重を維持するために
□1日1回、決まった時間に体重を量ろう
□1日3食を心掛けよう
□食事は量とバランスを意識しよう
□甘いものやお酒の食べ過ぎ・飲み過ぎに気を付けよう
□積極的に体を動かそう

■健康に過ごすために今日から始めてみよう!
無理せず少しずつ習慣に

▽まずは食生活を見直そう!
バランスの取れた食事で体重をコントロール
1日3回食べる、主食・主菜・副菜をそろえる、間食を食べ過ぎないなど、まずは基本的なところから食生活を見直してみましょう
主食：ご飯・パン・麺など
主菜：肉・魚介・卵・大豆や大豆製品
副菜：野菜・海藻・キノコなど

◎太り気味の方
まずは野菜から食べるようにしましょう。満腹感が得られやすいので、食べ過ぎを防げます。間食は、エネルギー量の高い物が比較的多いので、栄養成分表示を活用し、食べ過ぎに気を付けましょう。
◎痩せ気味の方
筋肉量の減少を防ぐため、タンパク質を多く含む肉・魚介・卵・大豆や大豆製品・牛乳や乳製品を意識して食べましょう。活動量に合った必要なエネルギー量を考え、適正な体重を目指しましょう。

◎あなたにちょうどいい1日のエネルギー量
身長(m)×身長(m)×22×30～35(kcal)
1日の活動量が少ない方はこの値よりも少なく、1日の活動量が多い方はこの値より多くを目指しましょう

▽次は食べた分、体を動かしてみよう!
◎毎日の生活に運動を取り入れて体重を維持
暑さも収まり、外を歩くにも最適の季節になりました。身近にできる運動としてウォーキングを取り入れてはいかがでしょうか。あさひかわ健幸アプリなら、楽しみながら歩いたり、体を動かしたりすることができオススメです。

◎いつもの生活にプラス
[1]つま先上げ
(1)背筋を伸ばして椅子に腰掛けます
(2)つま先をゆっくり4秒かけてしっかり上げ、4秒かけて下ろしましょう
[2]かかと上げ
(1)足は肩幅に開きます
(2)両手を椅子の背や壁に置きます
(3)かかとをゆっくり4秒かけてしっかり上げ、4秒かけて下ろしましょう
[3]片足上げ
(1)背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます
(2)片足ずつつま先を上げて膝をゆっくり伸ばし、そのまま止めて(可能なら)10秒かけてゆっくり下ろします
[4]しゃがみ立ち(太もも)
(1)両足を肩幅よりやや広めにして立ち、椅子の背や壁につかまります
(2)上半身はまっすぐのまま、ゆっくり4秒かけて腰を落とします
(3)ゆっくり4秒かけて膝を伸ばしながら元の姿勢に戻します

■健康に役立つ情報を紹介
▽食育Instagram(インスタグラム)
簡単朝食や野菜のレシピ、食育イベント、健康情報などを発信しています
▽健康・食育出前講座
市内の職場や学校等に保健師・栄養士が伺い、健康づくりに関する講話、実習を行っています。申込等の詳細は市HPをご覧ください
▽あさひかわ健幸(けんこう)アプリ
ウォーキングなどの活動がポイントになり、ためたポイントで抽選に応募できます。詳しくは市HPをご覧ください

詳細：健康推進課
【電話】26-2397