健康づくりの第一歩 ウオーキングを始めよう!!

1／9

ウオーキングは年齢や場所、時間を問わずに手軽にできる運動です。
病気のリスクを軽減できることに加え、心身ともにさまざまなプラス効果を得ることができます。

■ウオーキングの効果
・生活習慣病予防
・認知症予防
・肥満解消
・体力増進
・心肺機能向上
・ストレス解消
など

▽1日の目標
*健康さっぽろ21(第二次)目標値より
・20～69歳の方
男性：90分(9,000歩)
女性：80分(8,000歩)

・70歳以上の方
男女：70分(6,000歩)

■正しい歩き方
・あごを引き、視線は数メートル先を見る
・おなかを引き締め、背筋を伸ばす
・ひざを伸ばし、歩幅はやや大きめに
・ひじを軽く曲げて、リズミカルに振る
・かかとから着地し、つま先で地面を蹴る

■服装・持ち物
・帽子
・上着
・タオル
・飲料水
・万歩計・スマホの歩数計アプリ
・運動に適した靴(着地の衝撃を和らげ、足全体を支えられるもの)
そのほか、天候に応じて日焼け止めやサングラス、雨具を用意すると便利!

■注意事項
・体調に合わせて無理をしない
・こまめに水分補給をする
・準備体操とクールダウンをしっかり行う
・交通事故に気を付ける(夜間は夜光反射材などを活用する)

■ウオーキング実践術
▽ウオーキングマップを参考にお気に入りのルートを見つける
・手稲区ウォーキングマップ
発行…手稲区健康・子ども課
手稲区の自然を感じながらウオーキングを楽しめる13種類のコースを紹介しています。

・手稲駅周辺活用マップ『あるくていねく』
企画・発行…手稲区介護予防センター/手稲地区リハビリテーション関連職種協議会
デザイン・編集…北海道科学大学
短い距離からウオーキングを始めたい方におすすめのマップで、雨の日でも歩けるJR手稲駅周辺のモデルコースを紹介しています。

区役所1階11番窓口、保健センター2階健康・子ども課で配布中!
※数に限りがあります
これらのウォーキングマップはHPにも掲載しています!

▽歩数や健康状態を記録する
1か月チャレンジ!!自分の目標でいきいきウォーキング　手稲区在住者限定!
参加方法：手稲保健センターと区内各まちづくりセンター、ホームページ(本紙二次元コード参照)にあるチェックシートを入手し、歩数目標を決めたら1カ月間の毎日の歩数を記録する。
記録終了後、10/21(月)までにチェックシートを手稲保健センターに提出する。
参加者全員にていぬグッズをプレゼント!
さらに抽選で3人にスマートウオッチが当たります!

申込先・問合せ：〒006-8612　手稲区前田1条11丁目　手稲保健センター
【電話】681-1211

▽日常生活に+10(プラステン)を取り入れる
+10(プラステン)とは、今より10分多く体を動かすことで、毎日の生活の中で身体活動量を増やし、健康寿命の延伸につなげる取り組みです。

・歩こう☆プラス10分
普段の生活で、「エレベーターの代わりに階段を使う」、「1つ前のバス停で降りる」など、今より10分長く歩くことを心がけてみましょう。

・+10(プラステン)のメリット　※厚生労働省HP「e-ヘルスネット」より
死亡リスク　-2.8%
ロコモティブシンドローム*、認知症の発症率　-8.8%
生活習慣病発症率　-3.6%
がん発症率　-3.2%
*骨や関節の病気、筋力やバランス能力の低下により転倒・骨折しやすくなり、自立した生活ができず介護が必要となる危険性が高い状態

▽区内で活動しているコミュニティーに参加する
「手稲早起き一万歩あるく会」は、ウオーキングを通じて地域の方の健康維持や親睦を図ることを目的に活動しており、今年も新たなウオーキングコースの開拓やさまざまな企画を実施しています。ウオーキングは1人だと継続が難しいので、仲間と一緒に楽しみながら行うことをおすすめします!