HEALTH・INFORMATION

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■毎日コツコツ　骨粗しょう症予防の3つのポイント
皆さんの骨は健康ですか?「骨折はしたことがないし、自分は大丈夫!」と思っている方も多いのではないでしょうか。痛みなどの自覚症状がない「骨粗しょう症」は、ちょっと躓いただけで骨折してしまったり、大きなくしゃみをしただけで骨折してしまうこともあり、実は大変危険な病気です。
「骨粗しょう症」を予防するためには(1)食事(2)運動(3)日光浴がポイントとなります。

(1)食事…カルシウムをたくさん摂りましょう
骨の主な成分は「カルシウム」であり、カルシウムの吸収を助けるのが「ビタミンD」や「ビタミンK」です。これらを一緒に摂取することで、強い骨を作る効果が期待されます。そこで今回は、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」を多く含む食材を使ったレシピをご紹介します。

カルシウムが豊富→牛乳・乳製品、大豆製品、小魚、小松菜、チンゲンサイ、ひじきなど
ビタミンDが豊富→鮭、サンマ、さば、しいたけ、しめじ、キクラゲ、卵など
ビタミンKが豊富→納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ニラ、キャベツなど

■厚揚げあんかけ(材料4人分)　1人分のカルシウム281mg
◇材料
厚揚げ1枚(約300ℊ)、生姜1かけ、ニンニク1片、ゴマ油大さじ1、人参1/4本、白菜2枚、チンゲンサイ1株、しいたけ2枚、しめじ1パック、キクラゲ4枚、もやし1袋、ねぎ1/2本、ニラ1把
〔あん〕A(水1カップ、コンソメ1個、砂糖小さじ1、醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、酢大さじ1)水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1、水大さじ2)

◇作り方
1)厚揚げは3センチ角に切る。生姜とニンニクはみじん切り。他の野菜は食べやすい大きさに切る。
Aのあんの材料をボウルに入れ混ぜる。
2)フライパンに厚揚げを入れ、焦げ目が付くまで焼き、器に盛る。そのフライパンにゴマ油をしき、生姜、ニンニクを炒めてから、野菜を炒める。野菜に火が通ったらAを入れて煮る。
水溶き片栗粉でとろみをつけたら、あんの完成。
3)厚揚げの上に熱々のあんをかける。
〔大豆製品である“厚揚げ”100ℊに含まれるカルシウムの量は、牛乳100ccの約2倍!!〕

(2)運動…生活の中での工夫を
骨粗しょう症の予防には、適度な運動で骨に負荷や刺激を加えることが大切です。
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの運動のほか、近い距離を歩く、階段を使う、自転車に乗るなど、生活の中でできる小さな工夫も、骨を強くすることに繋がります。ただし、既に骨粗しょう症の治療をしている方や膝などの痛みがある方は、医師との相談のうえ行うようにしましょう。

(3)日光浴…紫外線がビタミンDをつくる!
カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」は、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。直射日光を長時間浴びることは肌に負担となりますが、適度な日光浴は大切です。天気の良い日のお散歩は、運動にもなるため効果的です。

■「転ばない環境づくり」も大切です
一度骨折してしまうと、身体の動きが悪くなったり、寝たきりの原因になってしまうこともあります。骨折を防ぐためには、転ばないような環境づくりが大切です。自宅の中を整理整頓する、段差に気をつけて歩く、足下を明るくするなども工夫の一つです。特にこれからの時期、外出の際は雪道で滑らないよう、気をつけて歩くようにしましょう。

福祉課保健指導係(保健センター)
【電話】69-2100