健康ばんざい

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◆年末年始に増えた体重、野菜を食べて減らしましょう!
○野菜の利点
【カロリー】カロリーが低く、食物繊維を豊富に含むため咀嚼回数が増えて満腹感が増す
【食物繊維】便秘の予防・改善、血糖値の急上昇を抑制、コレステロールの排出を促進
【カリウム】ナトリウムの排出を促進し、高血圧を予防
※腎臓病等で医師から摂取量の指示が出ている場合は指示に従いましょう
【ビタミン】免疫力向上、鉄の吸収促進(ビタミンC)栄養素の代謝を補助(ビタミンB群)

○苫前町民の野菜摂取量(回答者46名)
1日の野菜摂取目標量は350g、生の状態で片手6つ分以上と言われていますが、苫前町に住む方はどれくらい野菜を摂取しているのか、令和5年11月に実施した野菜摂取量調査結果を紹介します。
調査では目標量である片手6つ分以上摂取していた人は2.2%、目標量の半分以下である片手3つ分以下の人が約90%と多くの人が野菜摂取量が不足していることが分かります(図1)。
また、野菜摂取のタイミングについて、80%以上の人が夕食に野菜を取り入れているのに対して、昼食に野菜を取り入れている人は約40%と半数以下でした(図2)。
野菜摂取量を増やすために、今野菜を食べていない食事時間に作り置きや冷凍野菜などを意識的に取り入れ、栄養バランスを意識しましょう。

○野菜摂取に関する質問に回答します!
Q1、野菜ジュースを飲んだら野菜を食べたことになりますか?
A1、なりません。野菜に含まれる栄養素を抽出した飲み物ですが、ジュースと言う名のとおり糖質を多く含むため野菜とは別物です。

Q2、かぼちゃやじゃがいもは摂取しすぎると良くないのですか?
A2、じゃがいも、さつまいもなどいも類は糖質を多く含むため野菜ではありません。また、かぼちゃやとうもろこしなども糖質を多く含むため摂取量に注意が必要です。
じゃがいも3/4個(120g)さつまいも1/5本(50g)かぼちゃ1/10個(80g)は、ごはん茶碗軽く1杯(150g)とほぼ同じカロリーです。食べる時はごはん量を減らして調整しましょう。

Q3、冬野菜をたくさん摂取する方法を教えてほしいです。
A3、野菜をたくさん摂取する方法の1つに「加熱調理をして“かさ”を減らす」があります。炒める、煮る、茹でると生の状態より多くの野菜を無理なく食べることができます。

●「豚肉と白菜のポン酢炒め」
【材料】(2人前)
豚もも薄切り肉　150g
白菜　1/4株(400g)
まいたけ　100g
おろししょうが　小さじ1
こしょう　少々
ごま油　小さじ1
ポン酢　大さじ2
みりん　大さじ1

【作り方】
1、白菜は1口大、豚肉は3～4cm長さに切り、まいたけは石づきを取り小房に分ける
2、フライパンにごま油を熱し、豚肉とおろししょうが、白菜、まいたけを入れて中火で炒める
3、白菜に火が通ったらポン酢とみりんを入れて炒め、胡椒で味を整える