大人も子どもも今すぐ始めよう!減塩のすすめ(2)

28／69

■減塩するには、どうしたらいい?
減塩が必要なのは分かったけど…。
塩分を減らしたら味が薄くなって、物足りなくなるイメージがあるなあ。
おいしいものを我慢してまで減塩するのは難しいかも。

◇いいえ、そんなことはありません!
塩分の摂取源の66パーセントがしょうゆなどの調味料、34パーセントがその他(加工品など)であるといわれています。減塩調味料や減塩食品に代えるだけでも大きな減塩効果が期待でき、今は味も食べやすいものがたくさん販売されています。
また、普段の食事の中でちょっとした工夫をするだけで、簡単においしく減塩することができます。

◆ひと目で分かる!市販品を買う前に食塩相当量をチェック
市販の加工食品に含まれる塩分量は、栄養成分表示に「食塩相当量」として記載されています。同じような商品であっても、エネルギー(カロリー)やたんぱく質の含有量と同様に、比較することができます。市販品を買う前に栄養成分表示を確認し、食塩相当量が少ないものを選びましょう。
迷った時は食塩相当量が少ない方を選ぶとすぐ決まるね!

◆減塩のポイントをおさえて、上手においしく減塩!
〔作るときのポイント〕
◇食材そのものの味を楽しむ
旬の食材や新鮮な食材を選ぶことでよりおいしさを感じられるため、濃い味付けがなくても十分満足できます。

◇汁物は具沢山に
味噌汁やスープは野菜などの具を多くすると、汁の量が控えられて減塩につながります。

◇味にメリハリを付けて満足感をプラス
・うま味のある食材で風味豊かに
・酸味で塩味を引き立たせましょう
・辛みのピリッとした刺激で味に変化が生まれます
・香りを加えると嗅覚が刺激され、満足感がアップ

〔食べるときのポイント〕
◇しょうゆやソースはかけずにつける
調味料はかけるよりもつけることで、使う量を少なくできます。
まずはそのまま一口食べて、味が足りないようならつけるようにしましょう。

◇野菜をしっかり食べよう
野菜や果物に含まれる栄養素のカリウムには、体内の余分なナトリウム(食塩などに含まれる成分)を体の外に出す働きがあります。カリウムを多く含む食品には、ホウレン草、サツマイモ、アボカド、バナナなどがあります。

◇見えない塩分に気を付けよう
ハムやベーコン、ウインナーなどの加工食品には塩分が多く含まれています。減塩タイプの商品を選んだり、食べる頻度や量に注意しましょう。

◆塩分が少ない料理を食べよう
減塩のためには、自分がどのくらい塩分を摂取しているかを知ることも重要です。
普段食べている料理に含まれている塩分量を確認し、できるだけ少ない料理を選んで、減塩につなげましょう。

■家庭の味はいつまでも記憶に残るものです
子どもの頃からやさしい味(減塩)を覚えれば、それが家庭の味となり、大人になっても自然と減塩につながります。
子どもの頃からやさしい味を習慣化し、家族みんなで減塩を意識した食事を心がけ、将来の生活習慣病を予防しましょう。

◆料理ごとの塩分含有量(1人前)あたり
▽主食
・ごはん1杯　0.0グラム
・食パン(6枚切り1枚) 　0.8グラム
・ロールパン2個　1.0グラム
・ラーメン　6.0グラムから7.0グラム

▽主菜
・鮭の塩焼き　1.1グラム
・鶏のから揚げ(100グラム)　1.3グラム
・豚肉の生姜焼き　1.4グラム
・餃子　1.7グラム
・ハンバーグ　2.4グラム

▽副菜
・サラダ　0.3グラム
・きんぴらごぼう　0.6グラム
・ホウレン草のおひたし　0.6グラム
・味噌汁　1.5グラム
・コーンスープ　1.6グラム

▽複合料理
・ハンバーガー　2.5グラム
・かつ丼　3.6グラム
・カレーライス　3.7グラム
・握り寿司(10貫)　3.7グラム
・すき焼き　3.8グラム

出典…厚生労働省「知っていますか?食塩のとりすぎ問題〜身近な栄養のおはなし〜」

◆おいしい減塩レシピをつくってみよう
ホームページで、さまざまな減塩レシピを公開しています。
詳しくは、「ちばし食育レシピ」で検索

◇夏の減塩レシピの一部をご紹介!
・うまみしっかり減塩トマト肉豆腐
・あじの和風マリネおろし添え
・アボカドとトマトのヘルシー丼

問い合わせ：健康推進課
【電話】245-5223【FAX】245-5659