いい睡眠で健康づくり 9月は健康増進普及月間・食生活改善普及運動月間です

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睡眠には、免疫力アップや疲労回復、記憶を整理するなどの働きがあります。睡眠不足が続くと、集中力や作業効率が低下するだけでなく、生活習慣病を招き、脳卒中や心臓病、うつや認知症のリスクも高まります。将来の健康のために、睡眠習慣を見直してみませんか?

■不眠につながる危険な行動
▽1.薄暗い部屋で1日を過ごす
睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」は、日中にしっかり光を浴びないと、分泌量が低下し、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

▽2.寝る直前のネットサーフィン
寝る直前までスマホをみていると、脳が興奮した状態になり、寝付きが悪くなる原因に。

▽3.夜遅くの激しい運動
眠気は、体の内側の体温(深部体温)が下がり始めた時に出てくると言われています。夕方以降の激しい運動は、体を興奮させ、深部体温を上げ、眠れなくなる要因に。

▽4.夕食後のうたた寝
昼過ぎから夕食後の眠気は生理的なものですが、うたた寝では、脳や体の疲労は十分解消されません。少し眠ることで眠気が取れてしまい、夜更かしの原因になることも。

▽5.休日は昼まで寝てしまう
休日に平日より長く寝てしまうと、体内時計にズレが生じ、心身の不調や眠りの質の悪化を招きます。

■睡眠習慣改善のコツ
▽1.起きたらまずカーテンを開けましょう
朝にしっかり光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠のリズムが整います。

▽2.寝る前はスマホを触らずリラックス
就寝1時間前には、スマホを使うのをやめましょう。寝る前は、ストレッチをしたり、のんびり雑誌を眺めたりして過ごすのがおすすめです。

▽3.軽く汗ばむ程度の運動がポイント
運動するなら、寝る3～4時間前までに軽く汗ばむ程度の運動をするのがおススメです。また、寝る前のストレッチやヨガも寝付きを良くすると言われています。

▽4.夕食後はいつでも眠れる準備を
夕食後は早めに入浴を済ませ、いつでも眠れるように準備しましょう。日中眠気がある場合は、15時より前に10分程度の短時間の仮眠を取ることもおすすめです。

▽5.休日も平日と同じ時間に起きましょう
睡眠リズムは一定に保つのが理想的です。休日に長く寝る場合でも、平日の睡眠時間+1時間程度にしておきましょう。

◆良い睡眠のための食習慣
起床後1時間以内に食事を摂ると、体内時計がリセットされます。睡眠リズムが崩れた時こそ、朝食が大事です。また、次のものは良い眠りを妨げるので、注意しましょう。
・寝る直前の飲食
・アルコール類(寝酒は浅い眠りなのでおすすめしません)
・消化の悪い食品の過食
・脂質の多い食品(揚げ物、脂肪の多い肉や魚、生クリームなどの乳製品)
・繊維質の多い食品(ごぼう、とうもろこし、こんにゃく、豆類、キノコ類)
・刺激の強いもの(香辛料、炭酸飲料、ニンニクなど)
・甘い菓子類・柑橘類・柿など
・カフェインを含む嗜好品(コーヒー、エナジードリンク類、抹茶、ウーロン茶、緑茶等)
※コーヒーやビール、コーラやスイカなどの利尿作用のある食品は夜間のトイレの頻度を増やすので、摂り過ぎに気をつけましょう。

問合せ：福祉保健課保健係
【電話】54-2117