夏バテ予防は食事から

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栄養管理科　管理栄養士　景山　岬(かげやまみさき)

暑い日が続きますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。夏バテという言葉をよく聞かれると思います。「体がだるい」、「食欲がない」、「寝不足」、「疲れやすい」など夏の暑さによる体調不良の総称を「夏バテ」と言います。夏バテの原因は、暑さによる消化機能の低下、多量の汗をかくことによる脱水、強すぎる冷房により身体が冷え自律神経が乱れてしまうことが挙げられます。夏バテを予防するためには、食事がとても大切です。

■夏バテを予防する食事のポイント
◯1日3食しっかりと食べる
特に朝食はエネルギーの補給になることはもちろんですが、栄養が脳にいくことで脳を活性化し、身体を目覚めさせることができます。食べ物を食べることで体温を上げ、身体や生活のリズムを整えます。朝食を食べないとこれらができないまま、1日がスタートし、勉強や仕事への集中力低下につながります。1日3食しっかり食べて生活リズムを整えましょう。

◯バランスの良い食事を心掛ける
暑い夏は冷たい麺類を食べることも多く、炭水化物に偏ってしまいがちです。タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの身体に必要な栄養素が不足してしまいます。
食べ物はエネルギー源となる糖質・脂質、身体を作るタンパク質、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルの5つの栄養素から成り立っており、これを「五大栄養素」といいます。暑い夏を乗り切るためには、この五大栄養素をバランス良く食べることが大切です。
・糖質…ご飯・パン・麺類、イモ類
・脂質…油・バターなどの油脂類、肉・魚の脂身
・タンパク質…肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
・ビタミン…野菜、果物
・ミネラル…海藻、乳製品
また一汁三菜を意識することでバランス良い食事がとりやすくなります。一汁三菜とは、主食と汁物・副菜2品が含まれた献立のことです。五大栄養素を取り入れ、バランスの良い食事を心掛けましょう。しかし汁物には水分だけでなく、塩分も含みますので、塩分制限のある方は汁物を別の物に変えてみてください。

◯小まめに水分を補給する
のどが渇いたと感じた時は脱水に近づいているサインです。水分補給は「(1)のどが渇く前に」、「(2)早めに」、「(3)小まめに」のポイントを意識しましょう。冷たい飲み物・食べ物は胃腸に負担がかかり、胃もたれや下痢など食欲不振の原因となり、夏バテにつながってしまいます。常温の飲み物、温かい汁物などを取り入れて、胃腸を休めてあげましょう。

この3つのポイントを意識して残りの夏、来年の夏を元気に過ごしてください。

◆食欲がない、そんな時のためにちょっとした一工夫を紹介します。
◯香辛料や酸味を効かせる
香辛料の辛み成分は、胃酸の分泌を促し、食欲を増進させる作用があります。
酸味は食欲増進や疲労回復する作用があります。酢の物にしたり、レモンをかけたりしてみるのもいいですね。

◯香味野菜、旬の夏野菜を使って調理する
しそやニンニク・生姜などの香味野菜は香りも良く、食欲をアップさせてくれます。
旬の食材は栄養価が高く、ビタミン・ミネラルも豊富に含みます。