健康特集～食事と運動で免疫力を高める～(1)

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■免疫力UP　食事編
食事は、健康づくりの基本となります。今回は免疫力を高めて身体も温まるスープとサバ缶を使ったオムレツの2品をご紹介します。

◆あさりと春雨のスープ
▽材料(2人分)
小松菜…2株(60g)
にんじん…20g
あさりの水煮缶…1/3缶
緑豆春雨…10g
きくらげ(乾燥)…2g
〔A〕缶汁と水…400ml
〔A〕コンソメ…小さじ1/2
〔A〕塩…小さじ1/3
〔A〕こしょう…少々
・片栗粉…小さじ1
・水…大さじ1
ごま油…少々

1.小松菜を3cmの長さに切る。にんじんを千切りにする。あさりの水煮缶を身と汁に分け、汁は捨てずにとっておく。
2.春雨を茹でて食べやすい長さに切る。
3.きくらげを水で戻し、石づきをとり、半分に切る。
4.鍋にAを入れ、煮立ったら1～3を入れる。野菜が煮えたら水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにごま油を加える。

▽栄養量(1人当たり)
エネルギー　47kcal
たんぱく質　2.7g
脂質　0.8g
食塩相当量　1.3g

冬が旬の小松菜は、カルシウムや鉄を多く含みます。さらに、抗酸化作用のあるビタミンCやβカロテンも多く、免疫力向上に役立ちます。
あさりに多い鉄は、赤血球を作る材料であり、冷え性や貧血を予防します。

◆サバ缶のスペイン風オムレツ
▽材料(2人分)
卵…2個
サバ水煮缶(身)…80g
キャベツ…4枚(100g)
ピザ用チーズ…20g
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1/2
〔アイオリソース〕
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
おろしにんにく…少々

1.キャベツを1cm角に切る。サバ水煮缶の汁気を切り、身を粗くほぐす。
2.卵をボウルに溶きほぐし、1とピザ用チーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を流し入れる。混ぜながら半熟状態まで火を通し、形を整えてからふたをし、弱火で3分焼く。
4.3の上下を返し、ふたをしてさらに弱火で3分焼き、火を止めて2分程度蒸らしたら、食べやすい大きさに切り分けて盛り付ける。
5.アイオリソースをよく混ぜ、オムレツにかける。

▽栄養量(1人当たり)
エネルギー　255kcal
たんぱく質　17.8g
脂質　19.9g
食塩相当量　1.1g

魚や卵に豊富に含まれるビタミンDは、骨の代謝に欠かせない栄養素です。さらに、免疫力の向上やアレルギー症状改善、抑うつとの関連など、多岐にわたる報告があり、コロナ禍でも注目を浴びた栄養素です。

■教えて!栄養士さん
冬になるとよく耳にする「風邪対策」という言葉。気になる疑問を健康増進課の管理栄養士に聞きました。

Q.なぜ免疫力を高めることが必要なの?
A.風邪やウイルスにも負けない身体をつくるためです。毎日の食事の中で、さまざまな食品を摂る習慣を身につけましょう。
Q.腸内環境を整える食品とは?
A.納豆や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品や野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれる食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内環境の改善に役立ち、免疫力の向上につながります。
ただし、発酵食品には、味噌やキムチなど食塩を多く含むものもあり、食べ過ぎると、高血圧症など生活習慣病の原因となるので、注意しましょう。

◆冬におすすめ　免疫力を高める食材
・小松菜
ビタミンA・C・E・カルシウムが豊富です。
・にんじん
皮膚や粘膜を丈夫にし、免疫力を高めるβカロテンが豊富です。
・しょうが
血行を良くして体の中から温めます。
・かぼちゃ
血行を良くするビタミンEが豊富です。
・だいこん
腸内環境を整える食物繊維、疲労回復に効果的なビタミンCが豊富です。
・あさり
カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などの栄養が豊富です。また、貧血予防にも効果的なビタミンB12も多く含まれます。

◆免疫力を高める食事のポイント
健康づくりの基本となる毎日の食事について、すぐにでも取り入れることができるポイントをご紹介します。

▽POINT 1　1日3食バランス良く食べること
ごはんやパン、麺類などの主食・肉や魚、卵などのタンパク質性の食品を含む主菜・ビタミンを豊富に含む野菜を使った副菜の3つを揃えた食事を心掛けましょう。

▽POINT 2　よく噛んで食べること
よく噛むことを意識して食べることや、ごぼうやアスパラガスなど噛み応えのある食品を取り入れることで、自然と噛む回数も増加します。

▽POINT 3　腸内環境を整えること
乳酸菌や善玉菌などの腸内細菌には、腸内を酸性にする働きがあります。腸内細菌を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の働きを促進し、食中毒菌や病原菌による感染予防につながります。

■私たちが作りました　食生活改善推進員
“食改(しょっかい)”さんと呼ばれています

食生活改善推進員会(ヘルスメイト)は、「私たちの健康は私たちの手で」をスローガンに、地域に根ざした食生活の改善を推進しています。平成9年に発足し、現在116人の食改(しょっかい)さんが各地域での活動や市事業への参加協力を行っています。食改さんの活動に興味がある方はお問い合わせください。

「食は生きる術。この活動に誇りを持っています。食について、勉強する機会が多いから「朝はあれを食べたからお昼ごはんはこうしないと」と無意識に栄養バランスに考慮した食生活を送っています。」

問合せ：健康増進課
【電話】22-9520