元気モリモリ ランニングクラブ No.3

35／49

日本スポーツ協会公認陸上競技上級コーチの資格を持つ人吉スポーツパレスの森英和館長が、ランニングのイロハを紹介します。

■効果的なウオーキングとトレーニング
今月はいよいよ具体的なウオーキングのやり方をお話しします。
(1)まずは準備運動。ゆっくり体を伸ばす一般的な「静的ストレッチ」よりも、ラジオ体操のように動きのある「動的ストレッチ」が効果的です。
(2)最初は軽くマイペースで30分程度(約2キロ)を2週間歩いてみましょう。慣れてきたら歩く時間を少しずつ延ばしてみてください。
(3)60分歩ける体力が付いたら、10～20分マイペースで歩いた後、「3分早歩き、3分ゆっくり歩き」を繰り返すインターバルウオークをできるところまでやってみましょう。心肺機能の向上にとても効果がある歩き方です。
(4)歩いた後は筋力トレーニングを行いましょう。
1.ハーフスクワット10回×3セット
2.腕立て伏せ(できない人は膝つき腕立て伏せでも可)10回×3セット
※トレーニング方法は右図をご覧ください。
(5)最後は整理運動。この場合は静的ストレッチでもかまいません。

1.ハーフスクワット
・まっすぐ立つ
・椅子に座る直前まで腰を下げる(膝が爪先より前に出ないように)
※背中は丸めない
繰り返す
※詳しくは本紙をご確認ください。

2.膝つき腕立て伏せ
・両手は肩幅に開いて膝をつく・脇をしめたまま体を前に倒し、再び体を持ち上げる
繰り返す
※詳しくは本紙をご確認ください。

時間が取れない人は2日に1回でも十分効果があります。また週1～2日は完全に休む日も作りましょう。次回はウオーキングの基本フォームについてお話しします。

問合せ：市社会教育課スポーツ振興係
【電話】22-2111(内線4024)