Health けんこうレター 人生100年時代

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◆ちょこっと健康まめ知識
健康チャレンジ10か条第10条早起き早寝でぐっすり睡眠
～睡眠編～
▽こころとからだ「睡眠」で休めていますか?
睡眠は、食事、運動、排泄、飲酒、喫煙などの他の生活習慣と同様に人間の健康と深く関係しています。
脳や心身の休息のために睡眠は欠かせません。よい眠りは、心身の健康や日々の活力の源です。

▽なぜ睡眠不足は良くないの?
睡眠不足は、意欲や記憶力の低下を引き起こすほか、食欲を抑えるホルモンの減少によって、食欲が増大することがわかっています。
また、糖尿病・心筋梗塞・狭心症・冠動脈疾患などを引き起こすリスクが高いといわれています。

〈古賀市民の睡眠の実態は…〉
じゅうぶんに睡眠をとれている人はほとんどの世代で50%以下!

▽POINT1　適切な睡眠時間を確保しよう
◎働く世代は、6〜9時間が目安!
・1日に少なくとも6時間以上の睡眠を確保する
◎リタイア世代は、長寝に注意!
・長く眠ることよりも、よく眠れたと感じる「睡眠の質」が重要
・寝床での長居、昼寝はなるべく避ける
・日中は活動的に過ごし、夜の休息とのメリハリをつける

睡眠時間が6時間未満の人は、リスク大!
死亡：1.12倍
うつ病：2.27倍
2型糖尿病：1.37倍
認知症：1.68倍

▽POINT2　寝室の環境を整えよう
・音
できるだけ静かな環境で眠りましょう。リラックスのために心地よい静かな音楽をかけることもよいでしょう。
・光
体内時計を整えるためにも、朝はカーテンを開けて朝日を浴び、日中は明るく、夜はできるだけ暗い環境で眠りましょう。
・温度
睡眠中は、快適な室温を保ちましょう。冬は毛布や衣服で調整するだけでなく、エアコンなども活用しましょう。寝る1～2時間前にお風呂に入り一度体温を上げることで、その後に体温が下がりやすくなり眠りにつきやすくなります。

参考：「良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと」(厚生労働省)

▽POINT3　就寝前はリラックス、嗜好品には注意しよう
・寝る直前の食事は控える
睡眠前の2時間以内に食事を摂ると、睡眠の質を低下させる可能性があります。なるべく決まった時間に食事をしましょう。
・夕方以降はカフェインを控える
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因にもなります。
〈カフェインを含む飲料〉
コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなど
・スマートフォンの使用を控える
睡眠の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。寝室にスマホを持ち込まない、通知を切る、寝る直前に返信をしないなどを習慣化しましょう。
・喫煙をしない
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり眠りを妨げます。また、喫煙歴の長い人は睡眠時無呼吸症候群のリスクが高くなるので注意しましょう。

▽今月の介護予防カルタ
※詳しくは広報紙をご覧ください。

問合せ：健康介護課(サンコスモ古賀内)
【電話】942-1151