健康コラム Health Column

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楽しく効果的に運動してフレイルを予防しよう!

協力機関：県南地域リハビリテーション広域支援センター
講師：(医)栄和会　泉川病院　理学療法士　伊﨑将悟先生

今回は、フレイルを予防するための運動についてご紹介します!
※フレイル…加齢とともに、心身の活力(筋力や認知機能など)が低下し、生活機能障害や要介護状態の危険性が高くなった状態

■運動の種類と効果
●筋力トレーニング
加齢に伴い低下する筋力・筋肉量の維持改善を図ることができます。
※90歳の人でも筋肉量の増加と筋力アップが認められます。

●有酸素運動(ウォーキング)
肥満解消や血圧、血糖値の改善を図り、心肺機能の向上にも効果があります。
60～70代が最も多く実施している運動で気軽に始められます。

運動を進める際の注意点：
・息を止めず、息を吐きながら行う
・できれば毎日行い、最低でも週3回以上を目標に
・痛みがない範囲で行う
・日常生活より強い負荷での運動が必要
・体調が悪い日は無理せず休む

■フレイル予防に効果がある運動
●筋力トレーニング
▽ハーフスクワット
腰をゆっくり落として5秒間保持してゆっくり戻る
(太ももに力が入ることを意識する)
(膝がつま先よりも前にでないように)
5～10回/2～3セット

▽ランジ
足をゆっくり踏み出して5秒間保持してゆっくり戻る
(太ももに力が入ることを意識する)
右・左5～10回/2～3セット

▽かかと上げ
かかとをゆっくり上げてゆっくり戻る
(ふくらはぎに力が入ることを意識する)
10～20回/2～3セット

●有酸素運動(ウォーキング)
▽ウォーキングのポイント
あごを引いて視線は前方へ
ひじを軽く曲げ大きく腕を振る
楽に会話ができる程度で
背筋を伸ばして胸を張る
歩幅を広げてかかとから着く

ウォーキングの目安(チェック!!)：
・65～74歳…7,000歩以上
・75歳以上…5,000歩以上
・1日あたり20分以上

▽～継続するためのポイント～
・運動習慣がない人は無理のない範囲から始めましょう
・達成できる目標を立て、友人や家族と一緒に運動することで長続きしやすくなります
・自分のためにフレイル予防を行っていきましょう

▽南島原市ウォーキングマップ
市内12カ所のウォーキングマップを作成しました。
ご自身の健康のために、ウォーキングマップを活用してみてはいかがですか?