[特集] 5月17日は世界高血圧デー 目指せ健康長寿!高血圧対策のすすめ(2)

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〔すすめ2〕
■毎日同じ時間に家庭で血圧を測る!
血圧は季節や時間帯、日常生活の中のさまざまな動き、精神状態など、多くの要因により変動します。1回の測定では普段の血圧の傾向を知ることが難しいため、病院や健診だけでなく、家庭で血圧を測り、普段の血圧や血圧の変化を知ることが大切です。
毎日同じ時間、タイミングに測定することが、高血圧の発見につながります。高血圧の治療中の方も、服薬や生活改善の効果を確認するために、家庭での血圧測定を習慣にしましょう。

「健診で測ると高いけど、普段は低いよ」というお話をお聞きすることがありますが、「普段の血圧」がどのくらいなのか知らない方も、意外とたくさんいらっしゃいます。
毎日測定できることが理想ですが、まずは週1回、週末だけでも測定し、血圧を知ることから始めていただきたいです。記録したら、かかりつけ医にもぜひ見てもらってください。
上腕で測定できるタイプの血圧計は、より正確な数値が得られやすいため、おすすめです。
(健康づくり課　赤沼保健師)

◇血圧測定のポイント
・1日2回、朝と夜に測定
朝…起床後1時間以内、トイレに行った後、朝食前、薬を飲む前
夜…入浴や飲酒の直後は避け、寝る直前

椅子に座って1～2分安静にし、深呼吸をしてから測定する
カフ(腕帯)は心臓と同じ高さにする
薄手のシャツ1枚なら着たままでよい

・高血圧の診断基準

出典：日本高血圧学会家庭血圧測定ガイドライン2019

◆続けています♪血圧測定～血圧測定継続中の皆さんの声～
・見える場所に血圧計を置いて測定しました。測定することで、より体の調子が分かるようになりました。
・測定した記録を1カ月に1回の受診時に主治医に見てもらうことがモチベーションになり、継続できています!
・ウォーキングを行い、体重や血圧の変化が見えたことで、測定が楽しくなりました♪

◆健康づくりを応援します!
◇血圧手帳の配布・血圧計の貸出
保健センターでは、6カ月分の血圧を記録できる血圧手帳を配布しています。また、血圧計も貸し出しています。

◇須坂健康チャレンジ
「測定して記録する」ことから始める簡単な健康づくりです。
血圧測定などを2カ月以上継続された方に健康応援グッズをプレゼントします。ノートやスマートフォンなど測定の記録が分かるものを保健センターにお持ちください。
・血圧測定部門…毎日1回
・体重測定部門…毎日1回
・ウォーキング部門…1日30分以上でかつ週2日以上
※チャレンジ記録用紙は本紙二次元コードから

〔すすめ3〕
■やっぱりこれが効果的　減塩と食事に気を付ける!
血圧をコントロールするために、体重管理とともに大事になるのが「減塩」で、高血圧予防に効果的な取り組みの一つです。1日の食塩摂取量を意識する、料理の際に減塩を心がける、市販品の栄養表示を確認する、「減塩商品」を上手に利用するなど、できることから取り組みましょう。
また、野菜や果物、魚、大豆食品、植物油に含まれる栄養素は、血管を補修したり、食塩を体外に排出することを助けてくれます。野菜は1日350グラムを目安に、積極的に食べることがおすすめです。

減塩をうまく続けるコツは、味付けに香辛料・うま味・薬味・酸味を取り入れることで、それぞれの頭文字をとって「こうやさん」(下記参照)です。減塩だとおいしくないというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、「こうやさん」の味付けを取り入れると、塩やしょうゆがいつもより少なくても気にならずに食べられます。いきなり無理な減塩をすると食事が味気なく感じてしまうので、少しずつ薄味に慣れ、ストレスをためずに減塩を続けていってください。
尿中塩分測定で自分の食塩摂取量を知ることも、目標が明確になり、減塩生活の助けになると思います。
(健康づくり課　荒井管理栄養士)

◇1日の食塩摂取目標量
須坂市7.0グラム未満
「日本人の食事摂取基準2020」では、男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満、高血圧の方6.0グラム未満とされています。

◇1日の野菜摂取目標量
350グラムは野菜のおかず5皿分
生で　ゆでて　煮て　炒めて　あえて

◇減塩味付けのコツ
「こうやさん」
こ　香辛料…こしょう、カレー粉など
う　うま味…かつお節、昆布など
や　薬味…ショウガ、ネギなど
さん　酸味…酢、レモンなど

※須坂発!食塩不使用
スムージードレッシングもおすすめです♪

◇尿中塩分測定
1日にどれぐらいの食塩を取っているかを知ることができます。
方法：保健センターで測定の物品一式を受け取り、採尿し、ご提出ください。結果は、翌月の指定日時にお渡ししますので、受け取りにお越しください。
提出期限：2025年3月14日(金)

◇塩分濃度測定
ご自宅で作ったみそ汁やスープなどの塩分濃度を調べることができます。
方法：測定するものを少量(15ミリリットル程度)保健センターにお持ちください。その場で塩分濃度計で測定します。

◇減塩レシピを発行
1人分が塩分1グラム以下で作れるレシピを配布しています。ご自宅で作って味覚のチェックにお役立てください。
※減塩レシピの二次元コードは本紙をご参照ください。

◇毎月17日は減塩の日
「減塩の日」に合わせ、保健センターで減塩食品の展示や減塩相談を行っています。お気軽にお声かけください。

問合せ：保健センター
【電話】026-248-9023