特集 歩いて健幸(けんこう)に!(1)

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カラダとココロを整えましょう
皆さんは、普段どのくらい運動を行っていますか?「あまりしていない」という方におすすめなのが、だれでも簡単に始められる運動〝ウォーキング〟です。
9月に入ると夏の暑さも少しずつ落ち着き、朝夕には秋の気配も感じられるようになります。今月号では、ウォーキングの効果や実践者の声、「歩く」ことを意識するために今日からできる工夫などを紹介します。

◆市民の皆さんにお聞きしました
Q　1日30分以上の運動やスポーツをどのくらい行っていますか?
A　「あまりしていない」と回答した割合が最も多い!

2021年度須坂市健康意識に関するアンケート調査

上の円グラフから分かるように、「あまりしていない」と回答した人の割合が約6割と最も多い結果となりました。
さらに、20～50代の働きざかり世代で「あまりしていない」と回答した割合が高いことが分かりました。

◆未来の自分のために「貯筋(ちょきん)」しましょう!
ウォーキングは生活習慣病予防にも効果的です
「最期まで自分の足で歩きたい、身の回りのことを自分でやりたい」など、将来、自立した生活をしていくために不可欠なのが、運動です。
骨や筋肉は使わないでいると、徐々に衰えてしまいます。活動的な生活で体をよく動かすと筋力を維持することができ、将来への「貯筋」になります。
地道な貯筋のためには、若いうちから運動習慣を身に付けておくことがおすすめですが、歳を重ねてからでも遅くはありません。運動はいつから始めても効果があり、自分自身の明るい未来につながります。
明るい未来を実現するための運動として、いつでも、どこでも、どなたでもできるウォーキングを取り入れることも1つの手です。日本人は「座る時間が長い」といわれていますが、立って行うウォーキングなどの運動による体への負担は、座っている時の何倍にもなります。また、ウォーキングは足の大きな筋肉をリズミカルに動かすので、血液の循環がよくなり、生活習慣病の予防や改善にも効果的です。さらに、ストレスがたまっているときや落ち込んでいるときには、景色を見ながら歩くと、リフレッシュにもなります。
歩く時間に決まりはありませんが、無理をしすぎると、足が痛くなったり、疲れがたまったりして続けるのが嫌になってしまいます。「気持ちいいな」と思えるくらいでも、十分健康の維持につながります。運動習慣のない方は、はじめは5分、10分から始めて、徐々に体を慣らしていきましょう。「気持ちよく歩いて、気分よく帰ってくる」がポイントです。

健康運動指導士　三浦弘さん
市内で健康教室などの講師を担当。マスターズスイマーとして13種目の日本記録保持者!

◆歩くときのポイントなど
・ラジオ体操のようなリズミカルな動きで体を温めてから歩くと効果的。
・目線はなるべく遠くにし、顎を軽く引く。
・猫背にならないように肩は力を抜いて耳の真下辺りに下ろす。
・歩きやすい歩幅、手の振り方でOK!
・お腹とお尻に力を入れると腰痛予防になり運動効率も上がる。
・雪道や凍結路面以外では、かかとから着地するように心がけると、将来の転倒防止に!
・水分補給は忘れずに!歩く前に一口。30～50cc程度を10分～20分おきに少しずつ飲む。
・リズミカルに歩くと、心身のリフレッシュに!
・人とおしゃべりしながら歩くと脳(認知)のトレーニングに!
・外が暗い時間帯に歩くときは蛍光色の服装、反射材を身に着けるなど、身の安全を守る対策をしましょう!

須坂市は坂が多いので筋肉が付きやすく、ウォーキングに適したまちです!

◆市民にインタビュー〝自分のペースで続けています〟
週4日程度ウォーキングしている中島さん
昨年5月にウォーキングを始め、現在も週4日、日が沈んできた時間に30分程度歩いています。以前から高血圧が気になっており、保健センターに相談したことがきっかけです。保健師から、須坂健康チャレンジの歩数記録用紙をもらい、「埋めなきゃ」と歩いていたら、習慣化しました。
初めは〝帰り道にごほうびを買う〟という楽しみを作って続ける工夫をしました。友だちと話しながら散策する時もあり、嫌な事があって落ち込んだ時には、気分転換になります。「今日は満月だ」などと景色を見ながら歩くのも楽しいです。ウォーキングを始めてから、血圧は下がり、前ほど息切れしなくなったことを実感しています。
「必ずやらなきゃ」と自分にプレッシャーをかけずに、「今日は歩かなくてもいいかな」という日も作りながら、自分のペースで続けています。

◆おすすめ!蔵の町並み散策コース
約30分・2キロメートル
須坂のまちなかを一周するコース。国の「重要伝統的建造物群保存地区」に選定された歴史的な町並みも楽しむことができます。
※詳しくは本紙をご覧ください。

27のウォーキングマップを紹介しています。
ぜひご活用ください。
※二次元コードは本紙をご覧ください。