【こんにちは保健師です】よく眠れていますか?

9／27

現代の生活は、夜間の勤務や長時間通勤、受験勉強・インターネット・ゲームによる夜型生活など睡眠を脅かす危険があふれています。不眠が長く続くと、心身に悪影響を及ぼすことがあります。こころとからだを健康に過ごすために、睡眠を見直してみませんか。

■安眠のためのコツ
(1)快眠は規則正しい生活から
体内時計を乱さないために、平日・週末に関わらず同じ時刻に起床・就寝を心掛けましょう。昼寝をするときは30分以内が効果的です。朝食は目覚めを促すので簡単なものでもとりましょう。就寝前2時間以内の食事は睡眠の質を下げる可能性があります。

(2)運動と快眠　-習慣が大事-
早足の散歩や軽いランニングなど、負担が少なく継続できそうな有酸素運動がおすすめです。

(3)入浴と快眠　-入浴の時間がポイント-
入浴は加温効果があり、就寝前に体温を一時的に上げることで、快眠が得られやすくなります。就寝の2～3時間前に入浴するのが理想です。

(4)光浴と快眠　-光で体内時計を整える-
起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。夜に強い照明を浴びると体内時計が乱れて決まった時間に起きるのが辛くなります。就寝1時間前からスマートフォンの使用を控え、室内の照明を半分にするなど明るさに気を付けましょう。

就寝前のコーヒー・緑茶・チョコレートなどのカフェイン摂取、タバコは控えましょう。
飲酒は眠りが浅くなり、目が覚めやすくなります。

○眠れないときは…
一度寝床を出て、暗い場所でリラックスし、無理に寝ようとせず眠気を感じたら寝床に戻りましょう。

○リラックス法の例
静かな音楽を聴く・ストレッチ・読書・アイマスク・足浴・アロマなど

■不眠が続く場合はかかりつけ医に相談しましょう
大切なのは、眠れないことを一人で考え込まないことです。考え込むと、こころとからだに負担がかかり、うつや頭痛、じんましんなどを引き起こすことがあります。また、睡眠中の激しいいびきや呼吸停止、手足のぴくつきやムズムズ感、疲れているのに眠れないなどの症状がある場合は注意が必要です。専門機関での検査と診断が必要になることもありますので、不眠が続くときはかかりつけ医に相談しましょう。相談するだけでも安心します。睡眠薬は医師の指導の下で正しく服用すれば過度の心配は要りません。適切に使用することが大事です。

問合せ：保健福祉課　健康増進係
【電話】(0996)24-8933