骨を強くして骨粗しょう症を予防しよう!

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■骨粗しょう症とは…
骨の内部がスカスカになり、骨折しやすい状態になる病気を「骨粗しょう症」といいます。骨を作る細胞と骨を壊す細胞のバランスが崩れて発症してしまいます。骨粗しょう症により骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついたり、くしゃみをしたなどのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。
骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません。骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がないことが多く、定期的に骨密度検査を受けるなど、日ごろから細やかなチェックが必要です。

■骨を強くする食事とは…
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。また、高齢になると、食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。

◆食改さんが教える　ワンポイントアドバイス
◇カルシウム　牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800mgです。
◇ビタミンD　サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
◇ビタミンK　納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

◇控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など
・スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
・アルコールの多飲
・カフェインを多く含むコーヒーの多飲
・タバコ

※栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂ることが一番大切です!

▼れんこんとごぼうのミルクきんぴら
〇材料(2人分)
・れんこん　60g
・ごぼう　60g
・人参　30g
・豚肉　40g
・サラダ油　小さじ1/2
・牛乳　150cc
・麺つゆ(3倍濃縮)　大さじ1/2
・七味唐辛子　少々

〇作り方
(1)れんこんは薄いいちょう切りに、ごぼうと人参はささがきにする。豚肉は細切りにする。
(2)(1)のれんこんとごぼうは水にさらす。
(3)フライパンに油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら水気を切ったれんこん、ごぼうを加える。
(4)少し炒めたら人参を加え、牛乳、麺つゆを加えて汁気がなくなるまで炒める。
(5)お好みで七味唐辛子をふる。

〇1人分
エネルギー：140kcal
たんぱく質：8.1g
カルシウム：110mg
塩分：0.9g

▼カルシウムアップ炊き込みご飯
〇材料(2人分)
・ひじき　小さじ1
・しらす干し　6g
・干し椎茸　1枚
・人参　10g
・スキムミルク　大さじ2
・塩　小さじ1/6
・しょうゆ　小さじ1/2
・米　1合
・だし汁　220cc
・ごま　小さじ1

〇作り方
(1)ひじき、干し椎茸は水で戻す。椎茸は石づきを落として2等分し、せん切りにする。人参もせん切りにする。
(2)だし汁に浸水させていた米に、スキムミルク、塩、しょうゆとひじき、しらす干し、干し椎茸、人参を加えて炊く。

〇1人分
エネルギー：315kcal
たんぱく質：9.2g
カルシウム：160mg
塩分：1.4g

問い合わせ先：根占保健センター
【電話】24-3388