フレイル予防のためのいきいき長生きコラム(11)フレイル予防に効果的な運動とは?

20／34

介護の前段階であるフレイルは、早めに生活習慣を見直すことで、介護状態になることを防ぎ、健康な状態に戻ることができると言われています。
見直すべき生活習慣のひとつに運動習慣があります。今回は効果的でおすすめの運動について紹介します。
介護状態になる原因のひとつに転倒があります。転倒の原因は、(1)加齢による身体機能の低下、(2)病気や薬の影響、(3)運動不足です。
加齢に伴い、身体機能が低下すると、筋力・バランス能力・瞬発力・持久力・柔軟力が衰え、とっさの反射的な防御動作がすばやく力強く行えなくなり、転倒した時に骨折してしまいます。転倒を防ぐには、複数の能力にアプローチした運動「多面的な運動」が効果的です。
今回は、鹿児島大学の牧迫飛雄馬教授の提唱する運動について紹介します。これらの運動をテレビのCM時間やトイレに行った後など、日常のすきま時間に取り入れて習慣にしてみてください。ただし、必ず近くにつかまるものがある安全な場所で取り組みましょう。

■フレイル予防のための体操
1.タンデム立位
一直線上の前後に足をそろえて10秒キープ(左右3セット)

2.ももあげ
膝を腰の高さまで挙上、4秒かけてあげて、4秒あげておろす(左右10回ずつ)

3.立ち上がり
腕の前で手を組んで、椅子から立ち上がる(10回)