シリーズ高血圧(4)

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■11月8日は「いい野菜」の日　～高血圧対策は、減塩と排塩で～
本市では、脳卒中や心臓病の一つである心筋梗塞で亡くなる人が全国・県と比較して多い現状です。これらの主な原因の一つが「高血圧」です。
今回は、「減塩と排塩」をテーマにお伝えしていきます。

◆血圧と塩分の関係
人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれています。塩分を過剰摂取すると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分がため込まれます。このことにより、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管に加わる圧力が増えることから、血圧が上昇します。

○1日の食塩摂取量と目標量

〔目標量〕
成人男性：7.5g未満
成人女性：6.5g未満
高血圧・慢性腎臓病の人：6.0g未満

◆身近な食品に含まれている食塩量
・パン(6枚切り・1枚)…約0.7g
・ロースハム(1枚)…約0.3g
・さつまあげ(1枚)…約1.0g
・濃い口しょうゆ(小さじ1)…約0.9g
・うどん(1玉)…約0.7g
・ちくわ(1本)…約1.3g
・梅干し(1個)…約1.8g
・ウインナー(1本)…約0.3g

◆「減塩」「排塩」を心掛けて高血圧対策をしましょう
○減塩の工夫方法
(1)調味料は、小皿を使い、片面のみに付ける。
(2)汁物は、具をたくさん入れる。
(3)酢やレモン、ゆずなどのかんきつ類を使用し、酸味を利かせる。
(4)だしを活用する。

○排塩するためには
排塩とは、体内から塩分(ナトリウム)を排出することです。
野菜や果物に多く含まれている、カリウムには、塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあります。積極的に食べるよう心掛けましょう。
生のままで食べるよりも加熱すると「かさ」が小さくなり、たくさん食べられるようになります。

◆カリウムが多く含まれている食品
・チンゲンサイ(1株)…約220mg
・バナナ(1本)…約430mg
・カボチャ(4分の1個)…約1,215mg
・コマツナ(1株)…約175mg
・ホウレンソウ(1株)…約125mg
・トマト(1個)…約400mg

〔1日のカリウム摂取目標量〕
成人男性：3,000mg
成人女性：2,600mg
(日本人の食事摂取基準(2020年版))

まずは、普段の食事に塩分がどのくらい含まれているのか確認することから始めましょう。それから、1日の食塩摂取量の目標値を目安に、カリウムが多く含まれている野菜をたくさん摂るなど、減塩・排塩を心掛け、高血圧の予防に努めましょう。
11月8日は、「いい野菜の日」です。いつもより多めに野菜を食べてみましょう。まずはいつもの食事に野菜を一皿プラスすることから始めてみましょう。1日の野菜摂取目標量は、350gです。
市民健康課では、食事や運動、健康について個別で相談を行っております。お気軽にご相談ください。詳しくは、市ホームページをご確認ください。

問合先：市民健康課健康増進第1G(すこやかふれあいプラザ内)
【電話】22-8811