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《特集》今日から始めようマイベジファースト

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北海道鷹栖町

マイベジファーストの『マイ』は毎食、『ベジ』はベジタブル(野菜)、『ファースト』は最初を意味し、毎食野菜を最初に食べることを表しています。食べる順番を変えるだけという気軽に取り組める食事法ですが、生活習慣病の予防に効果があります。今回の特集では、このマイベジファーストの取組みについてご紹介します。

◆なぜマイベジファーストをすすめるの?
健康診断の結果から見える鷹栖町の健康課題として、メタボや高血糖、悪玉コレステロールが高い方が多いことがあげられます。また、昨年度に実施した食生活アンケートの結果から、「野菜を毎食食べる」と回答したのは41.6%と半数に満たない結果に。毎食野菜を食べることは食後血糖の上昇を抑えたり、食事中のコレステロールの吸収を抑えたりするほか、食物繊維が満腹感を感じさせることで、食べ過ぎの予防にもなります。
そこで、鷹栖町の健康課題を解決するための食事のポイントとして、町では「マイベジファースト」の実践をすすめています。

◆1日の食事で野菜を食べる頻度はどのくらいですか?(平成30年度食生活アンケートより)
・毎食食べる 1502人(41.6%)
・1日に1~2回 1896人(52.5%)
・ほとんど食べない 210人(5.8%)

野菜は毎食食べることが望ましいですが、半数を超えるのは、女性の70代と90代のみ。
マイベジファーストを実践し、食の面から健康課題を克服することが大切です。

◆マイベジファーストを実践してみよう!
▽レンチン簡単和え物でベジファースト!
分量 2人分
・もやし・・・・・・・・1/2袋(100g)
・乾燥わかめ・・・・・・小さじ2杯分
・めんつゆ(3倍濃縮)・・大さじ1
・水・・・・・・・・・・小さじ1
・ごま油・・・・・・・・小さじ1
・いりごま・・・・・・・適量

作り方
(1)乾燥わかめは水で戻す。もやしは水で洗って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ500Wで2分程度加熱する。
(2)めんつゆ、水、ごま油を混ぜ合わせ、水気をきったもやしとわかめを和える。器に盛っていりごまをふる。

▽野菜たっぷりのスープでベジファースト!
分量 2人分
・キャベツ・・・・・・2枚
・大根・・・・・・・・2cm程度
・玉ねぎ・・・・・・・1/4個
・にんじん・・・・・・1/4本
・ベーコン・・・・・・2枚(またはウィンナー2本)
・水・・・・・・・・・400ml
・固形コンソメ・・・・1個
・塩こしょう・・・・・少々

作り方
(1)大根、玉ねぎ、にんじんは1cm角の角切りにする。キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。ベーコン(またはウィンナー)は1cm幅に切る。
(2)鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、にんじんと大根を加える。煮立ったら玉ねぎ、ベーコン、キャベツを加えて野菜が柔らかくなるまで煮込む

◆マイベジファーストの効果
野菜には、食物繊維やビタミンA、ビタミンCなどの栄養素が多く含まれており、活性酸素や酸化ストレスによる血管内皮の炎症を防ぐ効果があります。また、毎食野菜を先に食べることで、食後血糖値の上昇を抑える効果があるほか、食べ過ぎの予防に効果的です。食べる野菜は生野菜でも加熱した野菜でも構いません。野菜に限らず、海藻やきのこ類でも同様の効果が期待できます。
ただし、芋類(じゃがいも、さつまいも、里芋など)やかぼちゃ、とうもろこしは糖質を多く含み、食事の最初に食べると血糖値が上昇しやすくなるため、ベジファーストにはおすすめしません。そのほか、野菜ジュースは加工の際、食物繊維や一部の栄養素が失われるため、野菜の代わりとして取るには不十分です。補助的に活用するといいでしょう。
健康でいることは自分のためだけではなく、家族や周りの方も安心して笑顔で過ごすためにも重要なこと。マイベジファーストで、健康な体でいられるよう心がけましょう。

◆健康福祉課 佐野栄養士
野菜に含まれるビタミンには油に溶けやすい性質、水に溶けやすい性質の2種類あります。
主に緑黄色野菜や海藻は油に溶けやすいビタミンAを多く含むため、ドレッシンクはノンオイルよりもオイル入りのものを選ぶのがおすすめですよ。

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