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いただきます 「ヘルシーガリバタチキン」

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山口県田布施町

鶏むね肉はふっくら軟らかく、カロリー控えめで少ない調味料でも満足できる味つけです。また一緒に炒めた長ねぎは、甘みがあってとってもおいしいですよ。

◆材料(4人分)
鶏むね肉 1枚(280g)
(A)おろしにんにく 小さじ1/2
(A)酒 大さじ1
(A)塩、こしょう 少々
片栗粉 小さじ2

人参 80g
長ねぎ 1本(100g)
ピーマン 中2個
バター 大さじ1・1/3
(B)砂糖 小さじ1
(B)みりん 小さじ2
(B)しょうゆ 小さじ2
(B)水 小さじ2

◆作り方
(1)人参は皮をむいて3mm幅の輪切り(大きかったら半月)に切る。長ねぎは斜めぶつ切りにする。ピーマンは縦半分にし、種とヘタを取って一口大に切る。
(2)鶏むね肉は1人4~5切れ程度のそぎ切りにし、Aをもみ込んで片栗粉をまぶす。
(3)フライパンにバターを熱し、鶏むね肉の皮を下にして中火でこんがり焼いていったん取り出し、続いて人参、長ねぎ、ピーマンの順に加えて炒める。
(4)全体に火が通ったら鶏むね肉を戻し、Bの調味料を回しかけ、まんべんにからめる。

◆1人分の栄養価
エネルギー…174kcal
たんぱく質…15.9g
脂質…7.5g
カルシウム…21mg
塩分…0.9g

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