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【特集】フレイル予防でずっと元気に(2)

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新潟県新潟市

■フレイルの研究者に聞きました
飯島(いいじま)勝矢(かつや)さん
[東京大学高齢社会総合研究機構教授]
※同機構と本市は今年4月にフレイル予防に連結して取り組もうと協定を締結
※図1~4の出典⇒同機構

□フレイルとは
加齢により心身の活力(筋力、認知機能、社会とのつながりなど)が低下した状態をフレイルといいます。多くの人が健康な状態からこのフレイルの段階を経て、要介護状態になると考えられています。

【図1】

フレイルの兆候に早く気付き生活習慣を見直すことで、健康な状態に戻したり要介護になる時期を遅らせたりすることが可能です。
元気に活動できる期間である「健康寿命」と「平均寿命」の差を縮めるためにフレイル予防に取り組むことが重要です。

□予防と改善のポイント
フレイル予防のポイントは「栄養(食・口腔)」「運動」「社会参加(人とのつながり)」の3つです。

誰もが年を取ると筋肉が衰えていきます。筋肉が衰えて必要なエネルギーが減ると、食事の摂取量も減少します。
その結果低栄養となり、さらなる筋肉の衰えを招き転倒・骨折のリスクが高まるほか、出歩くこともおっくうになり家にこもりがちに。人とのつながりが希薄になることで精神的にも悪影響があり、認知機能の低下にもつながります。このような悪循環がフレイルを進行させてしまいます。

(1)栄養をしっかりと
筋肉量を保つことが重要です。筋肉のもとになるタンパク質を多く含む肉・魚・大豆料理、骨を強くする牛乳・乳製品を意識的に多く取りましょう。
友人や家族とコミュニケーションが取れる共食(誰かと一緒に食事をすること)をすると、食欲が高まり、多様な食品を食べて栄養状態がよくなることにつながります。
栄養をしっかり取るために、かむ力を維持することも重要です。歯ごたえのある物を食べるように心掛けましょう。

(2)運動を意識する
出掛けるときに姿勢を正して少し早く歩くなど、いつもの動きに「運動」を意識して、普段より10 分多く体を動かすようにしましょう。日頃から体を動かすことで、生活習慣病や認知症などのリスクを下げることができます。

(3)社会参加を大切に
定年退職など、社会とのつながりを失うことがきっかけでフレイルになることが分かってきました。栄養や運動に気を付けて生活していても、社会(人)とのつながりを持たないと心身のさまざまな機能がドミノ倒しのように弱っていく傾向にあります。

【図4】フレイルチェックをしてみましょう

※回答欄の右側に該当すると要注意!

●指輪っかテスト
両手の親指と人差し指でふくらはぎの一番太い箇所を囲み、筋肉量の減少をチェック!
・掴めない⇒筋肉量多い(転倒・骨折のリスク低)
・ちょうど掴める⇒筋肉量中(転倒・骨折のリスク中)
・隙間ができる⇒筋肉量少ない(転倒・骨折のリスク高)

<この記事についてアンケートにご協力ください。>

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