文字サイズ
自治体の皆さまへ

知っておきたい健幸知恵袋「タンパク質をしっかりとって、健康な体をキープ!」

19/24

茨城県守谷市

年齢を重ねると、若い頃よりも食事量が減りがちです。そのままにしていると栄養不足になり、フレイル(虚弱)状態に陥ります。特にタンパク質の摂取量が不足していると、筋肉量が減少し、転倒や骨折、免疫力が低下し病気になりやすくなります。そのため、特に70代以降は筋肉の材料になるタンパク質を含む食品を、より多くとることが大切です。
健康長寿のために筋肉を維持・強化できるよう、適度な運動と、下記の表を参考にした食習慣に取り組んでみましょう。

■タンパク質をとるポイント
毎食1品以上は、良質なタンパク質を含む魚・肉・卵・大豆製品・牛乳や乳製品を食べるようにしましょう。タンパク質が不足した時間があると、筋肉を新しく作れず、筋肉量が減ってしまいます。目標は1食でタンパク質20g程度、毎食均等に食べることが大切です。このほか、野菜・海藻・芋類や果物などを一緒に食べることで、栄養バランスが良くなります。特に、糖質やビタミン類がタンパク質の吸収を助け、筋肉が作られやすくなり、免疫力も高まります。

○1日のタンパク質摂取の目安量([ ]内はタンパク質量)

■簡単栄養アップ! レシピ
○白菜とツナの塩昆布和え
1人分:〈エネルギー〉134kcal〈タンパク質〉8.5g〈塩分〉1.1g

[材料]
2人分
・白菜(縦半分に切り、5mm幅に切る) 約2枚(160g程度)
・ツナ缶(オイル漬け) 1缶
・塩昆布 大さじ2
・白いりごま 小さじ2

[作り方]
ボウルに白菜・ツナ缶・塩昆布を入れて和え、器に盛り、ごまをかける。

手軽な缶詰を使用し、タンパク質アップ。白菜はほとんどが水分ですが、ビタミンCやカルシウムなども含まれます。ビタミンCは、抗酸化力があり老化予防などの効果があります。水溶性ビタミンで熱に弱いため、生食の方が多くとれます。

○レンジで肉豆腐
1人分:〈エネルギー〉282kcal〈タンパク質〉22.9g〈塩分〉2.7g

[材料]
1人分
・木綿豆腐(4等分にちぎる) 150g(小1パック)
・牛こま切れ肉(豚肉でも可) 50g
・シイタケ(一口大に切る) 2個(35g)
・長ネギ(斜め切り) 1/2本(50g)
〈A〉
しょうゆ・酒・砂糖各 大さじ1
・七味唐辛子(お好みで)

[作り方]
(1)耐熱容器に牛肉と〈A〉を入れ、よく混ぜる。
(2)(1)にシイタケ・豆腐・長ネギを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
※電子レンジの加熱時間は目安のため、加減してください

牛肉と豆腐で、動物性と植物性のタンパク質を一緒にとることができます。牛肉の赤身は鉄や亜鉛を含み貧血予防、木綿豆腐はカルシウムを含み骨粗しょう症予防などの効果があります。

問合先:市役所健幸長寿課 地域ケア推進G 内線173

<この記事についてアンケートにご協力ください。>

〒104-0061 東京都中央区銀座3-4-1 大倉別館ビル5階

市区町村の広報紙をネットやスマホで マイ広報紙

MENU