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サルコペニア(筋肉量減少)の重症化を予防しよう

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北海道上富良野町

70、75歳を対象に、サルコペニア(筋肉量減少)の重症化予防の取り組みを行っています。

■サルコペニアとは
加齢や生活習慣などの影響で筋肉量が減少し、握力や歩くことなどの運動機能が低下している状態をサルコペニアといいます。とくに脚の筋肉が少なくなると転倒や骨折が起きやすくなり、介護が必要になる原因となります。

■サルコペニア重症化予防の取り組み
体組成計での四肢と体幹の筋肉量、体脂肪量などを測定。結果を「サルコペニアの診断基準」で、現在の自分の状況を確認します。サルコペニア重症化予防の取り組みを3~4カ月継続し再び測定。体重、筋肉量、脂肪量の変化をみることができます。参加者からは、
・筋肉を意識するようになった
・取り組み方法で筋肉量が変化することを知った
という感想がありました。

■昨年度の参加者の状況
昨年度の参加者の結果では、筋肉量の少ない人の割合は、女性が多く、年齢では男女ともに75歳が70歳に比べて男性が約9倍、女性が約2倍となっていました。

5年経つと筋肉量が大幅に減少するため、
[食事の工夫+効果的な運動]
で、筋肉量の維持・増加に取り組むことが重要です。

■生活習慣を少し変えることで筋肉量増加へ
【75歳女性の取り組み】
◎食事編
普段、野菜をたくさん食べることを意識していましたが、筋肉をつくる、たんぱく質不足だったことが判明。納豆と牛乳を毎日の食事に追加し、今まで食べることがなかった魚を週2回食事に取り入れました。

◎運動編
一日置きに10分のウォーキングが習慣でしたが、歯磨き時につま先立ち、テレビを見ながらの腹筋運動30回を行いました。
食事の工夫、効果的な運動を取り入れることで、年齢に関わらず筋肉量を増やすことができました。
筋肉量は年齢とともに少なくなる傾向はありますが「年だから」少ないのではなく、食事と運動の取り組みで減少速度を遅くすることが可能です。

■年齢であきらめない!筋肉量を維持するポイント
(1)毎食たんぱく質20gを目安に
筋肉の材料になるたんぱく質の多い食品は、卵、乳製品、大豆製品、肉、魚です。とくに、朝食にしっかりたんぱく質を摂取することで、夜に減ってしまった「たんぱく質」を補給することができます。

◎たんぱく質20gがとれる朝食の例
・ごはん 150g…たんぱく質 4g
・野菜みそ汁…たんぱく質 1g
・野菜サラダ、ゆでたまご(1/2個)…たんぱく質 4g
・納豆 40g…たんぱく質 7g
・牛乳 120ミリリットル…たんぱく質 4g

(2)「歩く」に、ひと工夫をプラス
使わない筋肉は衰えるため、筋肉量維持に運動は必須です。歩くだけでは筋肉量は増えません。早歩きと普通歩きを組み合わせる「インターバル速歩」、スクワットなど足腰に負荷をかける運動を加えましょう。膝や腰に痛みがある方は、かかりつけ医に相談し、無理なく行ってください。

●筋肉量を測定してみませんか
◎対象者(個別案内します)
日時:5月16日(月)~20日(金)、23日(月)、24日(火) 9:00~16:00
◎対象者以外
毎週月曜日(祝日除く)9:00~11:00
※予約不要
場所:かみん

申込み・問合せ:保健福祉課健康推進班
【電話】45-6987

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