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低カロリー・バランス食 家庭で実践

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三重県伊勢市 クリエイティブ・コモンズ

■免疫力アップレシピ「豆腐ソースのグラタン」

▼材料(2人分)
・玉ねぎ…70g
・しめじ…60g
・ブロッコリー…60g
・ミニトマト…2個
・ゆで卵…1個
・オリーブ油…小さじ1
A絹ごし豆腐…1/4丁(110g)
A薄力粉…大さじ1
A顆粒コンソメ…小さじ1
A牛乳…大さじ3
Aピザ用チーズ…10g

▼作り方
(1)玉ねぎは薄くスライスする。しめじは石づきを取ってほぐす。
(2)ブロッコリーは食べやすい大きさに切って、ゆでる。
(3)ミニトマトは3等分、ゆで卵は6等分の輪切りにする。
(4)(A)を合わせてボウルに入れ、滑らかになるまで泡だて器でよく混ぜる。
(5)フライパンにオリーブ油を熱して、(1)を弱火で炒める。食材に火が通ったら、(4)を加える。周りがふつふつとしてきたら火を止める。※焦げないよう注意する。
(6)耐熱皿に(2)(5)を入れ、(3)とピザ用チーズをのせる。トースターに入れ、焦げ目がつくまで5分ほど焼く。

▼1人分の栄養価165kcal
・たんぱく質11.2g
・脂質9.1g
・炭水化物13.5g
・塩分0.9g

卵や豆腐にはたんぱく質、きのこには食物繊維、緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが豊富に含まれます。できたてアツアツを食べて、体を温めましょう。

■免疫力アップための食事のポイント
▼バランスの良い食事
主食・主菜・副菜のそろった適量の食事は、健康を維持する基本です。
▼良質のたんぱく質を取る
免疫細胞や、ウイルスの侵入を防ぐ皮膚や粘膜をつくる材料となるのがたんぱく質です。
〔例〕肉・魚・卵・大豆製品など
▼抗酸化ビタミンを取る
抗酸化作用をもつビタミンA・C・Eは、免疫細胞を増やし、活性化させる働きがあります。
〔例〕
ビタミンA:レバー・緑黄色野菜 など
ビタミンC:緑黄色野菜・果物 など
ビタミンE:魚介類・ナッツ など
▼体を温める食材を取る
血流が良くなると、免疫細胞の働きが活性化します。
〔例〕生姜(しょうが)・唐辛子・温かい料理 など
※治療中の人は、医師の指示を守ってください。

市のホームページで、バックナンバーや「季節の野菜レシピ動画」を見ることができます。
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問い合わせ:健康課
【電話】27-2435【FAX】21-0683

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