保健師さんの健康宅配便 File No.315

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今月の担当は高田栄養士

皆さん、こんにちは。11月号では山村保健師が「睡眠」についてお伝えしました。その中でご紹介していたセロトニンを作る材料である「トリプトファン」について今月号では、食事の面から「睡眠」をサポートできるようお伝えしていきたいと思います。

◆トリプトファンとは
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。体内で合成することができないため、食事等からの摂取が必要となるアミノ酸です。このトリプトファンは肉や魚にも含まれているのですが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンの脳への取り込みを妨げてしまうため、植物性たんぱく質からの摂取がおすすめです。
しかし、動物性たんぱく質も炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ると、血糖値が上昇してBCAAが筋肉に作用し、合成が促進されます。やはり、日々の食事はバランスよくというのが大切となります。

◆1日に必要なトリプトファンの量について
トリプトファンの1日あたりの必要量は年齢によって、異なります。下の表を確認すると体重1kgに対して1日どれくらいトリプトファンが必要なのか分かります。皆さんもご自分で計算して、確認してみましょう!
例)20歳50kgの人の場合
50(kg)×4.0(mg/kg/体重/日)=200mg/日
この量は焼き鮭1切れ(100g)で1日の必要量が摂取可能です!

◆食品に含まれるトリプトファンの量について
トリプトファンが多く含まれている食品は主に肉類、魚類、大豆製品、乳製品、穀類、卵などがあります。また野菜では、ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜に多く含まれています。果物のバナナはトリプトファン含有量だけを見ると多くはないものの、セロトニンを作る材料であるトリプトファンだけではなく、その合成に必要なエネルギー源である炭水化物と合成を促進するビタミンB6も含んでいるため、とてもおすすめの食品です。また、かつお節やツナ缶も料理に取り入れやすくおすすめです!

◆トリプトファンはいつ摂るのがおすすめ?
トリプトファンは脳に到達するまでにある程度の時間が必要となるため、朝食に摂取するのが1番効果的です。朝に食べたものが夜の良質な睡眠を作っています。「朝は時間がない」、「食欲があまりない」という人もいると思いますが、左の表を参考に1品からでもぜひ朝食に取り入れてみてください。ご飯、味噌汁、焼き魚、納豆といった理想的な朝食はトリプトファン摂取の目的からもベストなメニューです。