健康ワンポイント『「寝酒」を避けて良い睡眠を取りましょう』

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よく眠れるようにと、就寝前にお酒を飲むことを「寝酒」といいます。寝酒の習慣化は、睡眠の質や健康に悪影響を及ぼします。

■なぜ、お酒を飲むと眠くなるのか
お酒を飲むと、胃や腸で吸収されたアルコールが血流にのって脳内に届きます。脳内では、アルコールにより神経細胞の興奮が抑制され鎮静が起こり、眠気をもたらします。

■アルコールが睡眠に与える影響
・アルコールの入眠作用は、3時間程度で切れます。その後は、交感神経(体を活発にするときに働く神経)を刺激して目覚めを引き起こします。夜中に目覚めて、その後なかなか眠れず深い眠りが減ることで、睡眠の質が悪くなります。
・アルコールを分解する過程で水分を使うため、体内から水分が奪われ喉が渇きます。また、アルコールの利尿作用によって尿が作られるため、睡眠の途中で目覚めてしまいます。
・アルコールは、筋肉を弛緩(しかん)させる作用があるため、上気道を支えている筋肉の活動が抑制されてしまいます。その結果、舌がのどに落ちることで上気道が狭くなりいびきをかいたり、無呼吸が起こりやすくなります。

■寝酒の習慣がもたらす危険性
・寝酒を続けていると、同じ飲酒量では催眠作用が弱くなり飲酒量が増えます。また、夜中目覚めた後に寝付けず、さらにお酒を飲むなど大量飲酒につながり肝障害、脳萎縮、がんなど健康被害が生じる可能性が高まります。
・飲酒量のコントロールが困難になり、アルコール依存症になることがあります。

■睡眠を妨げないお酒の飲み方
アルコールの分解速度には男女・年齢・体質など個人差がありますが、夕食時の晩酌(ビール500ミリリットルまたは日本酒1合程度)であれば睡眠の質への影響が少ないといえます。

■寝酒を避けていい睡眠を取る方法
・生活リズムを整え、日中に散歩をするなどの軽い運動を心掛けましょう。
・就寝前の夜食や間食、コーヒーやお茶などのカフェインを含む飲料を控えましょう。
・就寝の1～2時間前に入浴をすると、寝る頃に体の体温が下がり眠気が引き起こされます。入浴後は、仕事や家事などに追われずリラックスした時間を過ごしましょう。
・寝付けないことが不安に感じる方は、薬を服用した方が効果的な場合があります。かかりつけ医に相談しましょう。

担当：保健福祉課