「貯筋で関節の痛みを予防しましょう」 こんにちは保健師です

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「なんだか腰が痛い」「背中が曲がってまるくなってきた気がする」「身長が縮んだ」などと感じることはありませんか。転んだり、ぶつけたりということがなくても、腰の痛みを感じたら「いつの間にか骨折」といわれるような、病院の検査でもあるかないか分からない程度の背骨の圧迫骨折が原因の場合があります。痛みがあっても歩くことができて放置してしまい、さらに骨折がすすんでしまうこともあるので、早く病院にかかることが大切です。
高齢者の腰や膝などの関節の痛みは、サルコペニアといわれる筋肉量の減少による筋力低下が原因になる場合があります。筋肉が運動時の関節への衝撃をやわらげたり、姿勢を保ち身体の1カ所に大きな負担がかからないようにしているので、筋肉が減少すると腰や膝などの関節の痛みが生じやすくなります。
「腰痛の予防」では腹筋を鍛えることで正しい姿勢を保つことがポイントになります。腰への負担が大きい姿勢の1つとして「座位」がありますが、これは股関節が曲がり、腹筋がゆるむので、上半身を支える負担が腹筋以外の腰の筋肉や背骨などにかかるためです。腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉です。座っている姿勢でも「腹筋をゆるませない」ことが、腰痛予防のポイントです。
「膝関節痛の予防」には、大臀筋・内転筋、大腿四頭筋のトレーニングが効果的です。
※ふれあい交流センターで毎週月曜「いきいきクラブ」と第1・2・4火曜「いい汗流そう会」が体操を実施しています。活動紹介と体操の仕方の動画は本紙の二次元コードからご覧ください。

問合せ：トレーニングセンター
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筋肉は筋トレなどで負荷がかかると傷ついたり切れたりします。するとたんぱく質などによって修復され、もとの筋肉より少し太くなって回復します。歳をとってもこの仕組みは変わらず、いくつになっても筋肉をつけることができます。
筋肉を使い続けるためには多くの酸素が必要なので酸素を運ぶ毛細血管が形成されますが、この毛細血管が形成されるのに2週間程度かかるといわれています。まずは2週間、筋トレを続けることで、「立ち上がりや階段を上るのが楽になった」などのトレーニングの効果を実感できるはずです。
筋肉は鍛え続けることが大切で、数日間筋トレを休むと筋肉量は落ちてしまいます。実は筋肉の「貯筋」はできないということなのですが、コツコツと貯筋(金)するように運動を続けることで身体に元気を蓄えることができると良いと思います。

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