人生100年時代!健やかに過ごす秘訣は「フレイル予防」(1)

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年齢を重ねてからも、自分らしくイキイキと暮らしていくために鍵を握るのは、「フレイル予防」です。
フレイルとは、体や心のはたらき、社会とのつながりが弱くなった状態のことを指し、対策をせず放っておくと介護が必要になる可能性があります。フレイルについて正しく知り、元気なうちからフレイル予防に取り組みましょう。

■もしかしてフレイル?
最近、「外出する機会が前より減った」、「歩くのが大変になった」、「食べ物がかみにくくなった」と感じた事はありませんか?
これらはフレイルのサインの1つです。この兆候に早く気づき、正しく対処すれば、進行を遅らせることや健康な状態に戻すことができます。

▽やってみよう!フレイルチェック

・研究機関の調査によると、チェックリストの右欄にチェックがついたかたは、健康リスクがあります。特に、青色の項目で、4項目以上右欄にチェックがついたかたは、フレイルの可能性があると言われています。
出典：チェック表は、厚生労働省「後期高齢者の質問票」をもとに市が一部改変。

■フレイル予防=健康寿命の延伸
「健康寿命」とは、元気に自立して日常生活を送れる期間のことを言います。
健康寿命を伸ばすことで、平均寿命と健康寿命の差である「要介護状態」になる期間(男性で約9年、女性で約12年)を短くすることができます。
自分がしたい暮らしを続けられるよう、元気なうちから予防に取り組んでいきましょう。

■フレイル予防3つの柱
フレイルの予防には、「十分な栄養の補給」、「基礎体力を維持する運動」、「社会との関わりを持ち続けること」が大切です。
どれかひとつではなく、それぞれの予防を実践しましょう。
元気がなくなってから「いざ始めよう!」としても難しいもの。元気なうちからこれらの予防に努めましょう。

2ページでは、「3つの柱」について紹介しています。

■三つの柱　栄養
食事は元気の源。健康なからだづくりのためにもバランスのとれた食事をしっかりとりましょう。
また、おいしく食べるためにはお口の健康も大切です。
「低栄養」を防ぐため、いろいろな栄養素をバランスよく、しっかり食べることが重要です。

・POINT01　1日3食しっかり食べましょう
・POINT02　1日2回以上、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べましょう
・POINT03　特に「たんぱく質」を意識して食べましょう

◆ちょい足しでたんぱく質を補給
・朝食や間食にヨーグルトやチーズをプラス
・コーヒータイムに豆乳をプラスして豆乳ラテ
・食事に納豆や枝豆など、あと1品をプラス
・缶詰や冷凍食品など、便利なものを使って

◆やってみよう!健口体操
フレイル予防に必要な栄養素を摂取するためには、口の機能も大切です。口の機能の軽微な衰え(オーラルフレイル)の予防には、「健口体操」が効果的です。『あいうべ体操』は口呼吸を予防し、鼻呼吸を習慣づけるための口の体操です。大きな口を開けて顔全体を動かすつもりで、思いっきり動かします。この時に声も出しましょう。

▽「あ」
「あ～」は口を大きく開けます。声を出すよりも口を動かすことが大事です

▽「い」
「い～」は上下の歯をしっかりとかみ合わせた状態で頬や首回りが硬くなるのを触って確認しながら行いましょう

▽「う」
「う～」は唇を思い切り前へ突き出します。タコの口をイメージしてみましょう

▽「べ」
「べ～」」は舌を思い切り出します。舌の筋力を鍛えることで滑舌や飲み込む力の低下を予防します
※顎が痛い場合は、「い」と「う」だけでも効果があります。

問合せ：高齢者福祉課
【電話】484-6343