堺市民は血圧高め?!今日からできる高血圧予防(2)

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■今日から始めよう、血圧にいい暮らし
◆POINT1　減塩を心掛ける
食塩の取りすぎは血液中の食塩濃度を上げます。それを下げるために多くの水分が取り込まれ、血液の量が増えて、血圧が上昇します。
食事では塩分を取りすぎないように心掛けましょう。

◇血圧によい食べ方
(1)みそ汁やスープは具だくさんに
(2)麺類の汁は全部飲まない
(3)加工食品に偏らないように
(4)だし、香辛料、香味野菜などで減塩
(5)かけ醤油や振り塩は味見してから
(6)漬物は食べる量に気を付けて

◇減塩レシピ
《具だくさんみそ汁》
具だくさん効果でうま味アップ!
汁が少ないので少量のみそでもおいしく仕上がります。

[1人分]
エネルギー：52kcal
食塩相当量：0.9g
材料(2人分)：
・ニンジン　3cm
・白ネギ　1/2本
・しいたけ　2枚
・油揚げ　1/4枚
・だし汁　300ml
・みそ　小さじ2
作り方：
(1)ニンジンは皮をむいてイチョウ切り、白ネギは5mm幅に切り、しいたけは石づきを除いて薄く切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きして1cm幅の短冊切りにする。
(2)鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したら(1)の材料を入れて煮る。
(3)野菜が軟らかくなれば、みそを溶き入れる。

そのほかの減塩レシピは広報紙P5のQRコードをご覧ください。

◆POINT2　お酒を控える
飲酒は少しであっても高血圧発症のリスクが上がります。飲酒する場合は、休肝日を設けるなど健康に配慮した飲み方を心掛けましょう。

◇健康に配慮した飲み方
(1)自分の飲酒状況を把握する
(2)あらかじめ量を決めて飲酒する
(3)飲酒前または飲酒中に食事をとる
(4)飲酒の合間に水や炭酸水などを飲む
(5)一週間のうち、飲酒をしない日を設ける
参考：健康に配慮した飲酒に関するガイドライン

◇節度ある適度な飲酒量
一日平均純アルコール量が20g程度です。お酒の量(ml)×アルコール濃度(度数/100)×比重0.8=純アルコール量(g)で計算でき、具体的にはビール500ml、日本酒1合などです。

・節度ある適度な飲酒量は飲酒習慣スクリーニングテスト
※QRコードは広報紙P5をご覧ください。

◎減塩、適正な食事量、節酒は血圧コントロールの基本です。うす味の食事は生活習慣病の予防になるだけでなく、味覚が敏感になり、食材の味をより楽しめるようになりますよ。
健康推進課　管理栄養士

◆POINT3　適度な運動をする
高血圧の予防のためにはジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を毎日30分以上、または週180分以上行うことが目安です。運動時間がまとめて取れない時でも日常生活の中で意識して体を動かしましょう。

・動画を見ながら一日10分の運動をプラス!「+(プラス)筋肉さかい体操」
・散歩やジョギングの合間に運動をプラス!健康遊具のある公園
・健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
※QRコードは広報紙P5をご覧ください。

◆POINT4　良質な睡眠を取る
睡眠不足をはじめ、さまざまな睡眠の問題が慢性化すると、肥満や高血圧につながるといわれています。日ごろから睡眠の質(睡眠休養感)・量(睡眠時間)を十分に確保し、心身の健康を保ち、生活の質を高めていくことが大切です。

・あなたの睡眠の質大丈夫ですか?スマート・ライフ・プロジェクト
※QRコードは広報紙P5をご覧ください。

◎階段を使う、1駅歩くなど、日常生活の中でこまめに体を動かすことを意識しましょう。体力アップにもつながりますよ。
健康推進課　理学療法士

問合せ：健康推進課
【電話】222-9936
【FAX】228-7943