食から始めるフレイル予防(働く世代も必見!!)(2)

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◆フレイル対策の献立を作ろう
チェックリストの結果はどうでしたか?
今回はフレイルの兆候がなかった人も、しっかり食べて、フレイルを予防しましょう!

主食・主催・副菜
3つが摂れる栄養たっぷりな簡単レシピを紹介します

主食：ごはん(150g)
主菜：さば缶の野菜蒸し
副菜：トマトと塩昆布の冷ややっこ

献立の栄養価：
・エネルギー…522kcal
・たんぱく質…22.9g
・食塩相当量…1.9g

◇カット野菜と缶詰で手軽に魚を食べよう
(主菜)さば缶の野菜蒸し
材料(1人分)：
・カット野菜…1/2袋(130g)
・さば缶…1/2缶(90g)
・牛乳…大さじ2
・七味唐辛子…お好みで
作り方：
(1)耐熱皿に、カット野菜、さば缶の順に盛り、牛乳大さじ2を振りかけ、ラップをかける
(2)電子レンジ500Wで5分程度加熱したら完成
(3)お好みで七味唐辛子をかけてもOK
管理栄養士から一言：牛乳を豆乳に置き換えても美味しいですよ!

◇サッパリとした味が暑い夏にピッタリ!
(副菜)トマトと塩昆布の冷ややっこ
材料(1人分)：
・トマト…1/4個(50g)
・大葉…2枚
・(A)塩昆布…2g
・(A)白だし…小さじ1
・絹ごし豆腐…1/4丁(75g)
作り方：
(1)トマトを0.5cm角に、大葉を千切りにする
(2)(1)とAを合わせる
(3)(2)をお皿に盛った豆腐にかけて完成
管理栄養士から一言：塩昆布は旨味たっぷりの食材で、旬のお野菜との相性も抜群です。自信作なのでぜひ作ってくださいね!

◆食改善で自分改善
年齢を重ねてもハツラツとした生活を送りたい!と誰しもが願うもの。食生活から実現するなら知りたいですよね。健康的な自分になれるコツを医薬基盤・健康・栄養研究所の松本　麻衣室長へ聞きました。

◇3食しっかり食べる
フレイル予防において「3食しっかり食べる」ことはとても大切です。「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて食べることも意識しましょう。
健康維持に必要な栄養素は、特定の食材だけで補うことができません。「3食しっかり食べる」「組み合わせて食べる」ことで、自然と必要な栄養素を摂取することができます。
とは言っても、毎日取り組むことは難しいもの。1週間、1カ月といった長いスパンでいいので、いろいろと食べることを心がけてくださいね。

「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせて食べましょう

◇たんぱく質を意識する
筋肉量維持・筋力維持のためにはたんぱく質が必要です。ただし、食べれば食べるほど良いというものではないので要注意です。
そしてもう一つ大切なのはエネルギーの確保です。エネルギーが足りているかは、日々の体重測定で判断できます。「食べているのに体重が減っている」ときは、エネルギー不足かもしれません。食欲がないときは、さっぱりしたものを、高齢期で摂食嚥下機能の低下により食べづらい食材があれば、とろみを付けるなど、調理の工夫や食材の選択でたんぱく質を摂取できます。「どうすれば摂取できるか」を考えられるようになるのが理想です。

◇便利な食材を活用する
便利な食材がたくさんあることを知っていますか。手をかけずとも簡単にバランスよく栄養素を摂取できるためお勧めです。今回紹介したレシピも、カット野菜を使っています。疲れているときは、包丁・まな板・鍋(火)を使うのも嫌ですよね。そんなとき、ためらわずに便利な食材を使ってはどうでしょうか。冷蔵のカット野菜以外でも、冷凍食品、缶詰など多くの食材がスーパーでは売られています。一口大に切った野菜や下処理済みの冷凍野菜などを活用して、自分好みの味付けをしてみてはいかがですか。料理作りのハードルを下げられるかもしれません。
摂津市のクックパッドもチェックしてくださいね。

◇楽しみながら食べる
「楽しみながら食べる」こともとても大事なことです。家族や気が置けない友人と一緒に食べる時間は何事にも代えがたいもの。「美味しいね」と楽しくおしゃべりしながら「今日はたんぱく質をたくさん食べたね」「今が旬のトマトは、リコピンがたくさん含まれているんだって」など、栄養のことにも触れてみましょう。

◇フレイルの主軸は「活動」
フレイル予防の主軸はやはり「活動」です。「食・栄養」はその基礎を作る役割です。私の専門は栄養疫学ですが、身体活動、栄養などのあらゆる分野で研究者たちは、フレイル予防を紐解いていく努力をしています。
「人生100年時代」を元気に過ごすため、これからも健康づくりに取り組んでいきましょう。