大切ないのちを守るために(2)

2／21

▼うつ病にならないために
生活習慣を整えることがとても大事です。また、人間の心に大きな影響を与える神経伝達物質「セロトニン」を増やすことで、意欲や集中力の向上につながり、うつ病を予防することができます。ポイントを紹介しますので、ぜひ、実践してみましょう。

1.朝日を浴びましょう
セロトニンは、朝起きてすぐに朝日を浴びることで活性化します。早寝早起きを心がけましょう。

2.1日3食食べ、栄養バランスの摂れた食事をしましょう
セロトニンの材料はアミノ酸から作られていますが、体の中では生成されないため、食事でとることが大切です。アミノ酸は牛乳や卵、豆類、肉など、たんぱく質の多い食事に含まれています。セロトニンが上手く働くためにはビタミンが必要ですので、野菜やキノコ類、果物なども摂るように心がけましょう。

3.適度な運動をしましょう
セロトニンは、運動開始後5分ほど経ってから分泌され、20～30分でピークになります。また、身体活動の多い人や運動をする人は、うつ病になる割合が2～3割低いという研究の報告もあります。

4.お酒は適量飲酒、週1～2回の休肝日を設けましょう
お酒とうつ病は密接な関係があります。うつ病にならないためにも、お酒の飲みすぎには要注意です。
ストレスの蓄積や不安により過度な飲酒を重ねることで、抑うつ気分や不眠となり、うつ病を発症し、負のスパイラルを引き起こす可能性があります。
本紙下のQRコードを読み込むと、お酒の飲みすぎやアルコール分解完了時刻などを簡単に計算できるので、ぜひ、試してみましょう。
SNAPPY-PANDA：自らの飲酒量が簡単に測定でき、アルコールの分解完了時刻が算出できます。
SNAPPY-CAT：お酒の飲みすぎの度合いを判定することができます。

▽1日の適正な飲酒量～アルコール代謝で身体に負担をかけないために～
・ビール500ml
・ハイボール(7%)350ml
・ワイングラス2杯240ml
・焼酎(25度)100ml、焼酎(20度)125m
・l酎ハイ(5%)500ml
・日本酒1合180ml
・ウイスキー·ブランデーダブル1杯60ml
※女性や高齢者はこの半分が適量です。
※ビール500ml分のアルコールを分解するのに、男性で約4時間かかります(個人差あり)。

5.ストレス解消をしましょう
食べ物やお酒でストレスを解消するのではなく、スポーツや趣味、レジャーなどが有効です。

6.人に話しましょう
不安や悩み、困りごとを話すことは、「楽になる」、「落ち着く」ほかに、自分の気持ちを客観的に見て、解決策が見つかったり、困りごとから解放されたりすることが少なくありません。家族や友人、趣味の仲間など、日頃から話せる人を増やしておきましょう。

▼身体の元気がこころの元気につながります
心身一如(しんしんいちじょ)と言われるように、こころと身体は表裏一体です。「身体」の元気は「こころ」の元気につながります。
「身体」の元気を保つためにも、健康づくりの基本となる「1日3食栄養バランスの取れた食事」、「適度な運動」、「睡眠と積極的休養(趣味など)」等に取り組みましょう。
また、自分自身の身体の状態を知る方法として、特定健康診査やがん検診等の受診があります。ぜひ、定期的に健康診査やがん検診を受け、こころと身体の元気を保ちましょう。

■こころの相談窓口
悩みがある時は、誰かに話すことで気持ちが楽になります。誰に話してよいか分からない時は、こころの相談窓口に相談してください(いずれも相談無料です)。

▽電話相談
・小林保健所【電話】23-3118
受付：月曜～金曜午前8時30分～午後5時15分
・えびの市保健センター【電話】35-2446
受付：月曜～金曜午前9時～午後4時30分
・こころの健康相談統一ダイアル(地方自治体の窓口)【電話】0570-064-556
・宮崎いのちの電話【電話】0570-783-556
受付：月・水・金午後9時～午前4時、火・木・土・日午後6時～午前4時(365日)
・宮崎自殺防止センター【電話】0985-77-9090
受付：日・月・水・金午後8時～午後11時

▽SNS相談
NPO法人あなたのいばしょ(24時間365日)
年齢や性別を問わず、誰でも無料・匿名で地用できるチャット相談窓口です

ひとりで悩まないでだれかに話してみませんか

お問い合わせ：市健康保険課市民健康係
【電話】35-1116(直通)