北杜の健康 Vol.2

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◆骨量・筋肉量維持向上のためのポイント
「食」は人が生きていく上で欠かせないものです。生涯元気に暮らすためには、日々の食事に関心を持ち、自分に合った正しい情報を選び、実践することが重要です。今回は、骨量と筋肉量維持のためのポイントをお伝えします。

▽骨量維持のポイント
一般的に骨量は20歳頃に最大となり、50歳頃(女性であれば閉経後)に減少していきます。閉経すると女性ホルモンの分泌量が減り、骨粗鬆症のリスクが高まります。将来の骨粗鬆症を予防するためには、(1)20歳までに骨量を高めておく、(2)食事や運動(ウォーキングなど)に留意し骨量減少を防ぐことが大切です。骨のもととなるカルシウムは牛乳・乳製品や小魚、大豆製品などに多く含まれています。また、カルシウムの利用効率を上げるためにはビタミンDも必要です。ビタミンDは魚(イワシやサケなど)やきのこに多く含まれていますが、日光を浴びることでも生成されます。カルシウムとビタミンDをしっかり摂り、丈夫な骨を維持しましょう。

▽筋肉量維持のポイント
筋肉量は18歳頃にピークを迎え、その後40歳以降は1年で1%ずつ減少していきます。しかし、何歳になっても筋肉量は増やすことができます。そのためにも食事や運動が大切です。また、高齢者は筋肉を作るために、若者よりもたくさんのたんぱく質が必要であることが分かっています。高齢期の食生活は、筋肉や身体を作るもととなる「たんぱく質」と体を動かすための「エネルギー」が不足しがちになり、低栄養のリスクが高くなります。次の食品を毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。合言葉は「さあにぎやか(に)いただく」です。さ⇢魚、あ⇢油、に⇢肉、ぎ⇢牛乳、や⇢野菜、か⇢海藻、い⇢いも、た⇢卵、だ⇢大豆製品、く⇢果物の10品を意識して食べるようにしましょう。

問合せ：健康増進課
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