フレイル予防で健康長寿!

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フレイル(虚弱)の兆候を早期に発見して、正しい対処をすることで、進行を抑制したり、身体を健康な状態に戻すことができます。元気な毎日を過ごせるよう、自身の健康状態や日々の生活を振り返ってみましょう。

○黄緑色のT(てぃー)シャツが目印!
市民ボランティアの「フレイルサポーター」が皆さんの健康を支えます!

■フレイルってなに?
加齢に伴い心身機能が低下した状態を意味する言葉で、「健康」と「要介護」の中間の時期であり、多くの人が健康な状態から「フレイル」の段階を経て、要介護状態に陥るといわれています。高齢期の健康を守るためには、病気を防ぐことに加えフレイルを防ぐことが大切です。

■check(ちぇっく)1　『指輪っかテスト』で自己チェック!
まずは自分の筋肉量を計測器は使わず、自分の指で測ってみましょう。
(1)両手の親指と人差し指で輪を作ります。
(2)利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を力を入れずに軽く囲みます。
囲めない=筋肉の衰えが“低い”
ちょうど囲める=筋肉の衰えが“普通”
隙間ができる=筋肉の衰えが“高い”

■check(ちぇっく)2　『イレブン・チェック』
チェック表の全11項目に回答することで、フレイルの危険度を確認します。
回答欄のBに該当すると要注意!
○栄養
ほぼ同じ年齢の同性と比較して、健康に気をつけた食事を心がけていますか　A=はい　B=いいえ
野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両方とも毎日2回以上は食べていますか　A=はい　B=いいえ
○口腔
「さきいか」「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛みきれますか　A=はい　B=いいえ
お茶や汁物でむせることがありますか　A=いいえ　B=はい
○運動
1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか　A=はい　B=いいえ
日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか　A=はい　B=いいえ
ほぼ同じ年齢の同性と比較して、歩く速度が速いと思いますか　A=はい　B=いいえ
○社会性・こころ
昨年と比べて外出の回数が減っていますか　A=いいえ　B=はい
1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますか　A=はい　B=いいえ
自分が活気に溢れていると思いますか　A=はい　B=いいえ
何よりもまず、物忘れが気になりますか　A=いいえ　B=はい
出典：「フレイル予防ハンドブック」東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢(いいじまかつや)氏

■フレイル予防の3つの柱
栄養(食、口腔機能(こうくうきのう))：食事(タンパク質、バランス)・口の健康(噛む、飲み込む)など
運動：ウォーキング・筋トレなど
社会参加：文化活動(手芸、合唱など)・友達と食事など

■イベントに参加しましょう!
○フレイルチェック会
日時：10月21日(月曜日)・令和7年1月20日(月曜日)　午前9時30分から午前11時30分まで
場所：ふれあい健康館1階ホール
○のばそう!!健康寿命教室
日時：11月8日(金曜日)　午前10時から午前11時まで
場所：ふれあい健康館2階調理実習室
日時：12月9日(月曜日)　午前10時から午前11時30分まで
場所：ふれあい健康館1階ホール
○いきいき百歳体操体験イベント
日時：毎月第3水曜日　午前10時30分から正午まで
場所：イオンモール徳島1階UZU(うず)コート
申し込み方法や、その他の講座などについて詳しくは、徳島市ホームページをご確認いただくか、健康長寿課までお問い合わせください。

問合せ：健康長寿課
【電話】088-621-5521、088-621-5574【FAX】088-655-6560

■いつまでも動けるからだをつくる!～フレイル予防体操～
フレイル予防には、ストレッチのほかに、筋力トレーニングも必要です。家でもできる簡単な体操をご紹介します。その日の体調と相談しながら、毎日の習慣にしましょう。
○太もも上げトレーニング　左右10回ずつ
(1)椅子に座り、片方のひざを曲げ、4秒かけて太ももをできるだけ高く持ち上げる
(2)4秒かけてゆっくり下ろす
○つま先立ちトレーニング　10回×2回
(1)足を肩幅に開き、つま先を前に向け、何かにつかまり、4秒かけてかかとを上に持ち上げる
(2)4秒かけて下ろす
○お尻上げトレーニング　10回×2回
(1)あお向けに寝て、ひざを立てる
(2)お尻を4秒かけて持ち上げて、4秒かけてゆっくり下ろす
○スクワットトレーニング　10回×2回
(1)椅子に座ってお尻を少し前に出し、両足を肩幅に開き、両手を胸の前で組む
(2)4秒かけて立ち上がり、4秒かけて座る
徳島市ホームページから、上で紹介したフレイル予防体操を動画で確認してみましょう。また、その他の体操も実践してみましょう。

■いきいき百歳体操
元気でいきいきとした生活を送るためには、健康なからだづくりが不可欠です。筋力トレーニングは、何歳から始めても効果を発揮することが分かっています。「いきいき百歳体操」はDVD(でぃーぶいでぃー)を観ながら、大半をイスに腰かけた状態で行う40分程度の簡単な筋力向上体操です。高知市で開発され、その効果の高さと手軽さから、全国に体操の輪が広がっています。どの体操も、全て簡単・安全なので誰でもすぐに始めることができます。さあ、あなたも「いきいき百歳体操」を始めてみませんか。
徳島県理学療法士会いきいき百歳体操　徳島版をYouTube(ゆーちゅーぶ)で公開中!

問合せ：健康長寿課
【電話】088-621-5521、【電話】088-5574【FAX】088-655-6560