【特集】フレイルを予防する(1)

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～元気なうちから健康長寿をめざそう～

いくつになっても元気に活動し、家族や友人、地域の人たちとつながり社会参加しながら毎日を送る

そんな高齢期を過ごすには『フレイル』の予防・対策がカギとなります。

この特集では、フレイルについての解説を含め、その予防方法や本市での取り組みを紹介します。

1.フレイルをご存じですか?
フレイルとは、加齢にともない心身の機能が低下した虚弱の状態です。そのままにしているとさらに悪化し、要介護状態に進む可能性があります。
健康な人が早めにフレイル予防に取り組むことで、健康な状態を維持することができます。

●本市の高齢化の状況
本市の高齢化率は平成17年21.0%から令和6年33.4%へ増加しました。また、要介護認定率は平成17年14.8%から令和6年17.7%へ増加しています。
フレイル状態の方が要介護状態となる理由は、転倒や骨折、関節症などの整形疾患、認知機能の低下が上位となっています。筋力アップや維持、人との交流や生きがいづくりを意識して、フレイル予防に取り組みましょう。

2.ご自身の状態をチェックしてみましょう
フレイルは小さな変化から始まり、そこから連鎖的に進行する可能性があります。
まずは下のチェックシートの各項目をチェックして、1つでもあてはまる項目があれば、5ページ(本紙参照)のフレイルを予防する4つの要素『今日から始めよう!フレイル予防!』をご覧ください。

3.フレイルを予防する4つの要素
『今日から始めよう!フレイル予防!』
いくつになっても元気で若々しく健康を保つため、できることからフレイル予防を始めましょう。
■運動　動き続けていくための体づくり
1日20～30分程度の散歩と、毎日少しの筋トレをプラス!

▽1日当たりの歩数の目安

▽つま先立ち(ふくらはぎの筋力アップ)
(1)椅子の背などを両手でつかみ、両足でつま先立ちをする
(2)ゆっくりと元の位置に戻す

▽ひざ伸ばし(太ももの筋力アップ)
(1)椅子に座り、ゆっくり片方の足を上げ、できるだけまっすぐ伸ばす
(2)ひざを伸ばしたら、つま先を頭のほうにむける
(3)ゆっくりと元の位置に戻す

■口腔　かむ力・飲み込む力を保つ
全身の衰えにつながる口腔機能の低下を予防!
簡単なトレーニング『あいうべ体操』で、かむ力・飲み込む力を鍛えましょう。
「朝・昼・夕に各10回ずつを目安に行いましょう」
・「あー」と口を大きく開く
・「いー」と口を大きく横に開く
・「うー」と口を強く前に突き出す
・「べー」と舌を突き出して下に伸ばす

■栄養　まんべんなくしっかり食べて健康な体づくり
1日3食、多様な食材をバランス良く食べましょう!筋肉をつくるタンパク質も忘れずに!
▽バランスの良い栄養の合言葉は

■社会参加　外出・交流・参加で人や地域とつながる
人との交流は、認知機能が鍛えられ、フレイル予防に効果的!ちょっとした外出や、あいさつ、会話で地域とつながります。

交流の場は身近なところにもあります。
(地域のイベント、習い事、サークル活動、ボランティア活動など)

問合せ：元気高齢課
【電話】20-2246