健康だより「野菜を食べましょう!」

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普段から野菜を食べていますか。野菜は体に良いと分かっていても、意識しなければなかなか十分な量を摂取することは難しいです。今回は、野菜を食べることの効果を中心にお伝えします。

■どのくらい食べればいいの?
生活習慣病を予防するために、成人は1日に350グラム以上の野菜を食べましょうといわれています。令和4年に実施された熊本県民健康・栄養調査によると、県の成人の1日野菜摂取量は約100グラム不足しています。
種類によって、多く含まれている栄養素も異なるため、同じ野菜だけを食べるのではなく、さまざまな野菜で350グラム食べましょう。理想は緑黄色野菜(トマト、ホウレン草、ニンジンなど)を120グラム、淡色野菜(キャベツ、キュウリ、ナスなど)を230グラム摂取することです。

■野菜を食べることの効果
(1)血糖値の上昇を防ぐ
野菜を食事の始めに食べることで、野菜に含まれている食物繊維の働きにより、血糖値の上昇が穏やかになります。血糖値の変動を小さくすることで、糖尿病予防だけでなく、動脈硬化や肥満を予防することができます。
(2)血圧の上昇を防ぐ
野菜に含まれるカリウムやカルシウムには血圧を下げる働きがあります。カリウムには、腎臓から食塩を排出しやすくする働きがあります(腎臓病の人はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、主治医と相談してください)。
カルシウムにも血圧を安定させる効果があります。血圧の状態を良好にすることで、高血圧症や脳卒中などの脳血管疾患を予防することができます。
(3)体の調子を整える
野菜はビタミンやミネラルを多く含んでいます。ビタミンにはストレスの抵抗力を高める効果やウイルスから体を守る効果があります。食物繊維は、善玉菌を増やす働きがあるため、整腸作用も期待されます。

■どんな食べ方がいいの?
生でも加熱しても、どちらでも構いません。生野菜は歯応えもあり、噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
野菜に含まれるビタミンC・B群や水溶性食物繊維は、長時間の水洗いや加熱調理によって流出してしまうので、生で食べることで栄養素の損失を防ぐことができます。加熱した野菜は、かさが減るため、たくさんの量を食べることができます。
また、野菜を調理する手間を省きたいときは、カット野菜や冷凍野菜、乾燥野菜、洗ってそのまま食べることのできる野菜を活用することもおすすめです。
せっかく野菜を摂取しても、ドレッシングをたっぷりかけたり、塩辛い漬物として多く食べたりすると、効果は減ってしまいます。主食、主菜の中にうまく野菜を取り入れて、1日350グラムの摂取を目指しましょう。

■おすすめレシピ!ラタトゥイユ
▽材料(2人分)
・トマト…1個(160g)
・ナス…1本(70g)
・ピーマン…1個(40g)
・玉ネギ…1/4個(50g)
・ニンニク…1/4かけ
・オリーブ油…大さじ1/2
・コンソメ…小さじ1
・塩コショウ…少々
・ローリエ…1枚

▽作り方
(1)トマトをを1.5～2cm角に刻む。
(2)ナスはしま模様に皮をむいて乱切りし、水にさらしてあく抜きをする。
(3)玉ネギ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。
(4)鍋でオリーブ油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めて香りが出たらトマト、ナス、玉ネギ、ピーマンを炒める。
(5)コンソメ、ローリエを加え、弱火で煮る。
(6)塩コショウで味を調える。

問い合わせ先：健康推進課健康推進係
【電話】0968-25-7219